Insonnia: come agire concretamente per tornare a dormire

Insonnia: come agire concretamente per tornare a dormire

L’insonnia è un problema serio che influenza in modo significativo la qualità della vita di chi ne soffre, abbassando l’energia vitale e impattando sia sullo stato fisico sia su quello mentale.

Puoi agire concretamente fin da oggi per tornare a dormire un sonno ristoratore, a patto di capire perché soffri di insonnia.

Come forse sai già, se hai letto altri articoli di questo blog o uno dei miei libri, considero ogni sintomo e malattia come un messaggio dal corpo.

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All’origine delle malattie

Andando più in profondità, sintomi e malattie sono il risultato delle nostre azioni, condizionate dalle nostre emozioni. Le quali a loro volta sono fortemente determinate dai nostri pensieri.

Per risolvere un problema e recuperare un naturale stato di salute e benessere, è necessario far capire al tuo corpo che non è più utile il suo intervento sotto forma di malattia. Perché questo accada è importante agire alla radice, ristrutturando le convinzioni profonde alla base della qualità del tuo dialogo interiore.

Per recuperare salute e benessere è necessario far capire al tuo corpo che non è più utile il suo intervento sotto forma di malattia

Come ho sottolineato, i pensieri condizionano emozioni e azioni. Quali azioni? Prima di tutto le tue, che sono consapevoli. Ma anche quelle del corpo, cioè le sue (re)azioni fisiche. Le azioni del corpo sono molteplici, dalle più effimere e impercettibili (come la contrazione dello stomaco o l’aumento della glicemia) alle più durature ed esplicite: sintomi e malattie.

Per visualizzare meglio questo tipo di intervento profondo, possiamo parlare di microchirurgia della mente e meglio ancora di riprogrammazione cellulare. La riprogrammazione cellulare avviene lavorando direttamente sul tuo dialogo interiore e sulle tue convinzioni, ma anche lavorando sui traumi.

 Si tratta di un metodo per recuperare vitalità e benessere valido pure per chi soffre di insonnia. Vediamo come metterlo in atto in tre passaggi, dal più superficiale al più profondo e definitivo.

La riprogrammazione cellulare avviene lavorando direttamente sul tuo dialogo interiore e sulle tue convinzioni

Le azioni che aiutano a dormire

Perché il tuo corpo funzioni al meglio delle sue possibilità ci sono delle buone abitudini che puoi abbracciare fin da oggi. Non hanno alcun impatto sulle ragioni profonde della tua insonnia, ma ti daranno una mano a stare meglio.

Sono consigli pratici che nascono dalle conoscenze della fisiologia umana e servono a mettere il corpo in una condizione che predispone al sonno e al benessere psico-fisico.

  1. Organizzati per fare attivitàfisica al mattino o al massimo entro metà pomeriggio. Evita sport impegnativi di sera.
  2. A cena non mangiare cibi difficili da digerire e non bere alcolici.
  3. Elimina qualsiasi contatto con la luce blu e i dispositivi che la emettono (schermi di notebook, computer, smartphone eccetera) nell’ora che precede il momento in cui vai a letto.
  4. Crea buio totale in camera, spegnendo ogni fonte di luce. Disattiva lo schermo del telefono e le notifiche, spegni qualsiasi lampada.
  5. Fai un po’ di stretching leggero e qualche esercizio di rilassamento per favorire l’addormentamento, concentrandoti sulla respirazione.
  6. Quando sei a letto, con gli occhi chiusi, ringrazia il mondo, i tuoi cari e la vita stessa per cento cose/situazioni/esseri viventi per i quali provi gratitudine. Si chiama esercizio dei Cento grazie.

Bastano cose semplici. Puoi ringraziare di avere un tetto sulla testa, due figli che ami, un hobby che ti piace…

Se vuoi altri suggerimenti concreti, ho realizzato un video corso sul sonno.

Il ruolo dei farmaci contro l’insonnia

Assumere un farmaco naturale o di sintesi per combattere l’insonnia rientra nel campo delle azioni che puoi mettere in pratica. È però importante sapere che il sonnifero non ristabilisce il tuo ciclo fisiologico del sonno. Anzi: alcune classi di sonniferi disturbano la fase di sonno paradossale detta REM (Rapid eye movement), fondamentale per un riposo efficace. Durante questo momento del sonno infatti, quando di solito sogniamo, il sistema nervoso centrale matura e si organizza.

Il sonnifero di sintesi ti dà l’impressione di dormire e riposare ma non restaura la qualità del tuo sonno. Potresti svegliarti più stanco di prima.

Ovviamente può essere utile come trattamento sintomatico della tua insonnia, soprattutto quando sono alcune settimane che non dormi. Ma non serve a guarire e non va considerato come una soluzione a lungo termine.

Se tu lo facessi potresti sperimentare degli spiacevoli effetti collaterali. Ad esempio scoprire che la tua memoria, dopo un tempo prolungato di assunzione di sonniferi, si è deteriorata e che fai fatica a organizzarti mentalmente.

Il sonnifero non ristabilisce il tuo ciclo fisiologico del sonno ma può essere un aiuto nelle emergenze

L’aiuto dei prodotti naturali

A differenza dei sonniferi, i prodotti naturali formulati per contrastare l’insonnia tendono a migliorare la qualità del tuo sonno REM. Se ti serve un aiuto per dormire, perché hai bisogno di intervenire velocemente su una situazione che ti sembra incontrollabile e ti senti esausto, ti consiglio di provare prima di tutto una serie di prodotti naturali. Ne esiste una vasta gamma, dai i più blandi e semplici ai più complessi e intensi dal punto di vista di formulazione ed effetti. Un esperto in materia saprà guidarti nella scelta.

Potresti scoprire di riuscire a dormire un po’ di più senza assumere sostanze che causano effetti collaterali e dipendenza.

Soprattutto, affidarsi ai prodotti naturali significa evitare di alterare i normali processi del sonno e facilitare un riposo sano e ristoratore.

Quando l’insonnia ti sveglia nel bel mezzo della notte

Come abbiamo sottolineato, le azioni ci aiutano a contrastare l’insonnia ma da sole non la risolvono. È arrivato il momento di agire sulle tue emozioni, che vanno sempre accolte e lasciate libere di esprimersi, per evitare dannosi accumuli.

In particolare vorrei soffermarmi sulla rabbia e sulla frustrazione che ti svegliano intorno alle tre di notte. Ma anche sulla tristezza che predomina se invece sei tra quelli che aprono gli occhi di colpo tra le quattro e le cinque del mattino.

Chiediti innanzitutto: da quanto tempo ti capita di svegliarti a quest’ora? Cosa era accaduto nei giorni immediatamente precedenti?

Da quanto tempo ti capita di svegliarti nel mezzo della notte?

L’ora del fegato

Generalmente il tuo sonno si interrompe tra l’una e le tre? La medicina cinese ci insegna che l’organo coinvolto è il fegato. Il fegato rappresenta il filtro delle tue emozioni, e si occupa soprattutto di rabbia e frustrazione. Devi chiederti, se questo è il tuo caso, quale situazione del tuo vissuto ti provoca frustrazione o quando e perché non hai espresso la tua rabbia ma l’hai repressa con forza. C’è un pensiero ricorrente che ti provoca rabbia o frustrazione?

Il fegato rappresenta il filtro delle tue emozioni

L’ora del polmone

Se ti svegli abitualmente tra le tre e le cinque l’organo da chiamare in causa è il polmone, legato all’emozione della tristezza. Prova a scavare nella tua memoria e a chiederti se, poco prima di iniziare a soffrire di insonnia, hai dovuto o voluto reprimere una profonda tristezza legata a un evento che ha colpito la tua vita.

Quando l’organo coinvolto nell’insonnia è il polmone l’emozione responsabile è la tristezza

Cosa puoi fare

L’ideale, per ripristinare la tua salute e il tuo benessere, sarebbe riuscire a risolvere definitivamente la situazione che ti disturba.

Il tuo lavoro non ti piace? Magari hai una pessima relazione con il tuo capo o i colleghi, che non ti valorizzano: ti senti frustrato. Dovresti parlane con loro e magari cambiare lavoro.

Che tu possa o no eliminare il problema legato alla tua insonnia puoi sempre liberare l’emozione scatenata dal problema. Trova il modo migliore per te. Riguarda una persona cara che è morta? Scrivile in una lettera quello che avresti voluto dirle ma non hai fatto in tempo a esprimere. Ti sentirai molto meglio e la tristezza diminuirà concretamente.

La tua emozione repressa è la rabbia? Procurati un pungiball da “maltrattare” quando ti senti sopraffare dai sentimenti negativi, oppure sfogati ballando su una musica che ti permetta di scatenarti.

Per dire addio all’insonnia agisci su convinzioni e pensieri

Quali sono le tue convinzioni sul sonno? Lo consideri forse come una perdita di tempo? Il sonno viene anche definito piccola morte e la morte può farti paura. O forse non ti sta bene perdere il controllo. Magari pensi di poter contare solo su te stesso: più resti sveglio, più hai tempo per risolvere i tuoi problemi.

Quali sono le tue convinzioni sul sonno? La tua insonnia potrebbe dipendere da quello che pensi dell’atto di dormire

Se ti riconosci in queste convinzioni, ti consiglio di leggere il mio articolo sul segreto della fase REM. Scoprirai che la notte porta consiglio non è un proverbio ma una realtà di fatto. E che dormire è il modo migliore per risolvere i tuoi problemi. Tutto il contrario dell’insonnia!

Ristrutturare le convinzioni profonde accelera il recupero di un sonno sano e vitale.

Quando la biologia favorisce l’insonnia

Nei casi di insonnia più severi e persistenti, come terapeuti dobbiamo capire perché la biologia del nostro paziente si ostina a mantenere il corpo in uno stadio di veglia. In altre parole: perché il tuo corpo pensa sia giusto rimanere vigile?

Possiamo trovare le risposte più profonde a questa domanda nel vissuto personale e genealogico dell’insonne.

Per farlo cerca di liberare la mente e di rispondere istintivamente alle domande che seguono. Se fai fatica prova a rivolgerti a un terapeuta specializzato. O ancora cerca tra i miei laboratori un incontro adatto al tuo caso.

Quando l’insonnia è persistente bisogna scoprire perché il tuo corpo pensa sia giusto rimanere vigile

Le domande per chi soffre di insonnia

  • Senti di vivere nell’incertezza? In una situazione di insicurezza non è il momento di dormire. Il corpo ti spinge ad agire ed essere vigile perché è il momento di scappare o affrontare un pericolo.
  • Hai vissuto un evento traumatico durante il quale dormivi e i cui risultati sarebbero stati diversi se tu fossi stato sveglio? Il corpo e la mente potrebbero essere bloccati in questo trauma.
  • Qualcuno dei tuoi cari o dei tuoi avi ha subito un incidente perché si è addormentato al volante? Il tuo corpo potrebbe avere interiorizzato questo trauma del passato, attivandosi per proteggerti.
  • Un figlio o un bambino piccolo della tua famiglia è deceduto (o le sue condizioni di salute sono peggiorate) nel corso della notte? C’è chi pensa che vegliarlo avrebbe migliorato/salvato la situazione?
  • Conosci qualcuno che è stato aggredito nel corso della notte?

Quando riesci ad ascoltare davvero i segnali di tuo corpo (a volte più che di fronte a un messaggio siamo di fronte a un grido di aiuto), puoi finalmente agire sulla radice della tua insonnia.

Risolto il trauma o il problema alla base della tua incapacità di dormire un sonno ristoratore, e dopo aver modificato i pensieri e liberato le emozioni legate all’insonnia, potrai finalmente rilassarti. Recupererai un sonno costante e sereno notte dopo notte.

Il dialogo interiore che fa bene: come parlare a te stesso

Il dialogo interiore che fa bene: come parlare a te stesso

Il dialogo interiore influenza lo stato fisico ed emozionale di tutti noi. Sto parlando del monologo che la nostra mente fa con se stessa, continuamente. Quella voce interiore, che si pone domande nella tua testa ed esprime opinioni su qualunque cosa, può essere di grande sostegno oppure di intralcio al tuo benessere.

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Raramente prestiamo attenzione alle qualità e alle caratteristiche del nostro dialogo interiore. Ma condiziona senza che ce ne accorgiamo la vita intera. Secondo il padre della psicanalisi Sigmund Freud tutte le nostre esperienze sono l’effetto esteriore del nostro dialogo interiore.

Un’abitudine innata

Hai iniziato a parlare con te stesso nella prima infanzia e hai continuato a farlo sempre. In ogni momento della tua giornata. Anche se non lo ricordi e spesso non te ne accorgi neppure. Diventa evidente quando ti scappa una frase ad alta voce.

Si tratta del normale dialogo interiore di cui abbiamo bisogno per rassicurarci, risolvere un problema, tenere sotto controllo le emozioni travolgenti. Troppo spesso, però, anziché darti una mano, quella voce nella tua testa ti giudica, ti porta fuori strada o ti fa sentire sbagliato.

Il dialogo interiore può rassicurarci e sostenerci oppure farci provare emozioni molto sgradevoli

La buon notizia è che puoi lavorare sul tuo dialogo interiore. Trasformandolo da monologo negativo e penalizzante in una voce positiva. Ti aiuterà ad avvicinarti ai tuoi obiettivi di serenità, salute e benessere.

Come nascono le nostre emozioni? 

La maggioranza delle persone ha la tendenza a considerare gli eventi, ma anche gli atteggiamenti degli altri, come la causa principale delle proprie emozioni. In base a questa credenza, tentiamo senza successo di modificare quello che accade. Oppure, peggio ancora, proviamo invano a cambiare gli altri, nella speranza di stare meglio.

Albert Ellis, psicologo statunitense ideatore della Terapia Razionale Emotiva (REBT), ci insegna che le emozioni sono reazioni non all’evento in sé ma al modo in cui lo viviamo. Cioè al modo in cui rappresentiamo l’evento nella nostra mente. E questa rappresentazione dipende da cosa ci racconta il nostro dialogo interiore.

Tu hai un ruolo attivo nella costruzione della realtà che vivi quotidianamente. Di conseguenza è fondamentale favorire un dialogo interiore portatore di benessere e fiducia.

Tu hai un ruolo attivo nella costruzione della realtà che vivi quotidianamente

Modi di pensare irrazionali

Psicologi, pedagogisti e psicoterapeuti hanno identificato una serie di modi di pensare irrazionali, che allontanano la mente e la percezione del singolo dalla realtà dei fatti. Pur non avendo un vero legame con la realtà, questi pensieri provocano emozioni esagerate e prolungate. Generalmente negative o comunque non congrue rispetto alla situazione reale. In termini tecnici, i pensieri irrazionali vengono chiamati virus mentali.

I virus mentali o modi di pensare irrazionali provocano emozioni esagerate e prolungate

Allontana i virus mentali

Cerca di comprendere e ricordare, d’ora in poi, quali sono questi virus mentali.

  • Generalizzazioni come mai, sempre, tutti, nessuno eccetera
  • Esagerazioni, drammatizzazioni, pretese, giudizi drastici
  • Espressioni che svalutano te stesso e gli altri
  • Interpretazioni supposizioni, i cosiddetti castelli in aria

Andare a caccia dei virus mentali non ha lo scopo di migliorare una situazione difficile o trasformare in gioia un momento di dolore. Non sarebbe possibile. Ma stanare e smascherare i modi di pensare irrazionali ti aiuta a guardare in faccia la realtà. Senza ulteriori costruzioni, evitando di trasformare nella tua testa un evento sgradevole ma temporaneo in un interminabile film dell’orrore.

La caccia ai virus mentali non trasforma una situazione sgradevole in una piacevole

Ti capita spesso di indugiare in pensieri irrazionali e credi che il tuo dialogo interiore sia affetto da virus mentali? Niente paura. Seguendo alcuni consigli ed esercizi, puoi iniziare fin da oggi a mettere all’angolo i pensieri irrazionali, responsabili delle tue emozioni (eccessivamente) negative.

Riprendi in mano il tuo dialogo interiore

Ti propongo di fare, appena possibile, un esercizio in 5 tappe.

  1. Trascrivi in una decina di righe tutto ciò che la tua voce interiore ha l’abitudine di dire riguardo a una situazione che ti provoca almeno un’emozione molto intensa e duratura
  2. Leggi quanto hai appena scritto e valuta da 1 a 10 l’intensità dell’emozione che ne emerge
  3. Riprendi il testo e analizzalo, per individuare i virus mentali
  4. Ora elimina tutti i modi di pensare irrazionali che hai scovato riscrivendo le 10 righe
  5. Infine, leggi il testo trasformato. Chiudi gli occhi e valuta da 1 a 10 l’intensità dell’emozione che emerge ora.

Prima di iniziare vorrei darti qualche suggerimento in più sul punto 4, che è il fulcro dell’esercizio e il compito più difficile da svolgere. Facciamo un esempio. Al posto di mio padre mi svaluta sempre, puoi scrivere mio padre mi svaluta spesso. Meglio ancora sarebbe mi sento spesso svalutato da mio padre. Se invece in una frase vuoi conservare l’avverbio sempre a tutti i costi, puoi aggiungere davanti un quasi. Sarai più vicino alla realtà. Al posto di mi prendono tutti poco sul serio puoi scrivere quelli che conosco mi prendono troppo poco sul serio. Invece di sono stupido scrivi mi sono comportato da stupido. Mia sorella ce l’ha con me può diventare trovo l’atteggiamento di mia sorella nei miei confronti antipatico. E così via.

Obiettivi dell’esercizio

L’esercizio ti consentirà di acquisire una consapevolezza fondamentale. Quando vivi una situazione in modo drammatico il tuo dialogo interiore è pieno zeppo di virus mentali.
Allenandoci a combatterli sviluppiamo la capacità di eliminare i modi di pensare irrazionali. Inizialmente avrai bisogno di scrivere quello che ti dice la tua mente per eliminare i virus mentali. Con il tempo lo farai direttamente, mentre parli con te stesso.

Quando vivi una situazione in modo drammatico il tuo dialogo interiore è pieno zeppo di virus mentali

L’intensità delle emozioni può essere pericolosa

Stai vivendo una situazione in modo acuto e drammatico? Magari anche in maniera inaspettata e nel più completo isolamento? Sicuramente il tuo livello di stress supera la soglia massima tollerabile dal tuo corpo.

Lo stress è un meccanismo primordiale, utile per difenderti e migliorare le tue prestazioni in determinanti momenti. Ma se protratto per un periodo di tempo prolungato diventa un problema. Lo stress cronico è una condizione di anomalia. Se trascurato provoca problemi di salute.

L’organismo sviluppa così una biologia d’emergenza in risposta allo stress: è la malattia. Lavorare sul tuo dialogo interiore ti aiuta a prevenire le emozioni acute, drammatiche e durature. Diventando di fatto un modo per promuovere e salvaguardare la tua salute.

Qualità delle emozioni e dialogo interiore

Possiamo distinguere tra due grandi categorie di emozioni, strettamente correlate al tuo dialogo interiore. La prima categoria ha come rappresentante la paura, l’altra l’amore. Se vivi prevalentemente emozioni che rientrano nella sfera della paura, il tuo organismo è in tensione costante. Consuma molta energia e il suo funzionamento è tutto orientato alla difesa. Emozioni come rabbia, ansia, svalutazione, competizione, disperazione e senso di separazione rientrano nella categoria della paura.

Possiamo dividere le emozioni in due grandi insieme, quello della paura e quello dell’amore

Quando una persona vive prevalentemente emozioni riconducibili all’amore, il suo organismo è rilassato. E il suo funzionamento è prevalentemente orientato a una crescita sana e rigogliosa. Nella categoria dell’amore rientrano emozioni come fiducia, serenità, gioia, gratitudine, senso di appartenenza e di unità.

Sviluppare un dialogo interiore libero da virus mentali permette di essere più vicini alla realtà del presente. Perché sarai libero da pensieri irrazionali che innescano emozioni negative eccessive e durature, vivrai uno stato di tensione solo quando la situazione lo richiede.

Cosa accade se cambi il tuo dialogo interiore

I pensieri influenzano le emozioni, che a loro volta influenzano le azioni. Queste ultime hanno una diretta conseguenza sulla qualità della tua vita e il tuo benessere.
Cambiando i tuoi pensieri, ovvero il tuo dialogo interiore, a cascata cambiano le emozioni, le azioni e il loro risultato. Ti auguro di riuscire a mettere al più presto in pratica i piccoli grandi cambiamenti che ti ho consigliato. Rendere realistico e benefico il tuo dialogo interiore migliorerà la tua quotidianità. E anche le tue relazioni interpersonali.