Insonnia: come agire concretamente per tornare a dormire

Insonnia: come agire concretamente per tornare a dormire

L’insonnia è un problema serio che influenza in modo significativo la qualità della vita di chi ne soffre, abbassando l’energia vitale e impattando sia sullo stato fisico sia su quello mentale.

Puoi agire concretamente fin da oggi per tornare a dormire un sonno ristoratore, a patto di capire perché soffri di insonnia.

Come forse sai già, se hai letto altri articoli di questo blog o uno dei miei libri, considero ogni sintomo e malattia come un messaggio dal corpo.

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All’origine delle malattie

Andando più in profondità, sintomi e malattie sono il risultato delle nostre azioni, condizionate dalle nostre emozioni. Le quali a loro volta sono fortemente determinate dai nostri pensieri.

Per risolvere un problema e recuperare un naturale stato di salute e benessere, è necessario far capire al tuo corpo che non è più utile il suo intervento sotto forma di malattia. Perché questo accada è importante agire alla radice, ristrutturando le convinzioni profonde alla base della qualità del tuo dialogo interiore.

Per recuperare salute e benessere è necessario far capire al tuo corpo che non è più utile il suo intervento sotto forma di malattia

Come ho sottolineato, i pensieri condizionano emozioni e azioni. Quali azioni? Prima di tutto le tue, che sono consapevoli. Ma anche quelle del corpo, cioè le sue (re)azioni fisiche. Le azioni del corpo sono molteplici, dalle più effimere e impercettibili (come la contrazione dello stomaco o l’aumento della glicemia) alle più durature ed esplicite: sintomi e malattie.

Per visualizzare meglio questo tipo di intervento profondo, possiamo parlare di microchirurgia della mente e meglio ancora di riprogrammazione cellulare. La riprogrammazione cellulare avviene lavorando direttamente sul tuo dialogo interiore e sulle tue convinzioni, ma anche lavorando sui traumi.

 Si tratta di un metodo per recuperare vitalità e benessere valido pure per chi soffre di insonnia. Vediamo come metterlo in atto in tre passaggi, dal più superficiale al più profondo e definitivo.

La riprogrammazione cellulare avviene lavorando direttamente sul tuo dialogo interiore e sulle tue convinzioni

Le azioni che aiutano a dormire

Perché il tuo corpo funzioni al meglio delle sue possibilità ci sono delle buone abitudini che puoi abbracciare fin da oggi. Non hanno alcun impatto sulle ragioni profonde della tua insonnia, ma ti daranno una mano a stare meglio.

Sono consigli pratici che nascono dalle conoscenze della fisiologia umana e servono a mettere il corpo in una condizione che predispone al sonno e al benessere psico-fisico.

  1. Organizzati per fare attivitàfisica al mattino o al massimo entro metà pomeriggio. Evita sport impegnativi di sera.
  2. A cena non mangiare cibi difficili da digerire e non bere alcolici.
  3. Elimina qualsiasi contatto con la luce blu e i dispositivi che la emettono (schermi di notebook, computer, smartphone eccetera) nell’ora che precede il momento in cui vai a letto.
  4. Crea buio totale in camera, spegnendo ogni fonte di luce. Disattiva lo schermo del telefono e le notifiche, spegni qualsiasi lampada.
  5. Fai un po’ di stretching leggero e qualche esercizio di rilassamento per favorire l’addormentamento, concentrandoti sulla respirazione.
  6. Quando sei a letto, con gli occhi chiusi, ringrazia il mondo, i tuoi cari e la vita stessa per cento cose/situazioni/esseri viventi per i quali provi gratitudine. Si chiama esercizio dei Cento grazie.

Bastano cose semplici. Puoi ringraziare di avere un tetto sulla testa, due figli che ami, un hobby che ti piace…

Se vuoi altri suggerimenti concreti, ho realizzato un video corso sul sonno.

Il ruolo dei farmaci contro l’insonnia

Assumere un farmaco naturale o di sintesi per combattere l’insonnia rientra nel campo delle azioni che puoi mettere in pratica. È però importante sapere che il sonnifero non ristabilisce il tuo ciclo fisiologico del sonno. Anzi: alcune classi di sonniferi disturbano la fase di sonno paradossale detta REM (Rapid eye movement), fondamentale per un riposo efficace. Durante questo momento del sonno infatti, quando di solito sogniamo, il sistema nervoso centrale matura e si organizza.

Il sonnifero di sintesi ti dà l’impressione di dormire e riposare ma non restaura la qualità del tuo sonno. Potresti svegliarti più stanco di prima.

Ovviamente può essere utile come trattamento sintomatico della tua insonnia, soprattutto quando sono alcune settimane che non dormi. Ma non serve a guarire e non va considerato come una soluzione a lungo termine.

Se tu lo facessi potresti sperimentare degli spiacevoli effetti collaterali. Ad esempio scoprire che la tua memoria, dopo un tempo prolungato di assunzione di sonniferi, si è deteriorata e che fai fatica a organizzarti mentalmente.

Il sonnifero non ristabilisce il tuo ciclo fisiologico del sonno ma può essere un aiuto nelle emergenze

L’aiuto dei prodotti naturali

A differenza dei sonniferi, i prodotti naturali formulati per contrastare l’insonnia tendono a migliorare la qualità del tuo sonno REM. Se ti serve un aiuto per dormire, perché hai bisogno di intervenire velocemente su una situazione che ti sembra incontrollabile e ti senti esausto, ti consiglio di provare prima di tutto una serie di prodotti naturali. Ne esiste una vasta gamma, dai i più blandi e semplici ai più complessi e intensi dal punto di vista di formulazione ed effetti. Un esperto in materia saprà guidarti nella scelta.

Potresti scoprire di riuscire a dormire un po’ di più senza assumere sostanze che causano effetti collaterali e dipendenza.

Soprattutto, affidarsi ai prodotti naturali significa evitare di alterare i normali processi del sonno e facilitare un riposo sano e ristoratore.

Quando l’insonnia ti sveglia nel bel mezzo della notte

Come abbiamo sottolineato, le azioni ci aiutano a contrastare l’insonnia ma da sole non la risolvono. È arrivato il momento di agire sulle tue emozioni, che vanno sempre accolte e lasciate libere di esprimersi, per evitare dannosi accumuli.

In particolare vorrei soffermarmi sulla rabbia e sulla frustrazione che ti svegliano intorno alle tre di notte. Ma anche sulla tristezza che predomina se invece sei tra quelli che aprono gli occhi di colpo tra le quattro e le cinque del mattino.

Chiediti innanzitutto: da quanto tempo ti capita di svegliarti a quest’ora? Cosa era accaduto nei giorni immediatamente precedenti?

Da quanto tempo ti capita di svegliarti nel mezzo della notte?

L’ora del fegato

Generalmente il tuo sonno si interrompe tra l’una e le tre? La medicina cinese ci insegna che l’organo coinvolto è il fegato. Il fegato rappresenta il filtro delle tue emozioni, e si occupa soprattutto di rabbia e frustrazione. Devi chiederti, se questo è il tuo caso, quale situazione del tuo vissuto ti provoca frustrazione o quando e perché non hai espresso la tua rabbia ma l’hai repressa con forza. C’è un pensiero ricorrente che ti provoca rabbia o frustrazione?

Il fegato rappresenta il filtro delle tue emozioni

L’ora del polmone

Se ti svegli abitualmente tra le tre e le cinque l’organo da chiamare in causa è il polmone, legato all’emozione della tristezza. Prova a scavare nella tua memoria e a chiederti se, poco prima di iniziare a soffrire di insonnia, hai dovuto o voluto reprimere una profonda tristezza legata a un evento che ha colpito la tua vita.

Quando l’organo coinvolto nell’insonnia è il polmone l’emozione responsabile è la tristezza

Cosa puoi fare

L’ideale, per ripristinare la tua salute e il tuo benessere, sarebbe riuscire a risolvere definitivamente la situazione che ti disturba.

Il tuo lavoro non ti piace? Magari hai una pessima relazione con il tuo capo o i colleghi, che non ti valorizzano: ti senti frustrato. Dovresti parlane con loro e magari cambiare lavoro.

Che tu possa o no eliminare il problema legato alla tua insonnia puoi sempre liberare l’emozione scatenata dal problema. Trova il modo migliore per te. Riguarda una persona cara che è morta? Scrivile in una lettera quello che avresti voluto dirle ma non hai fatto in tempo a esprimere. Ti sentirai molto meglio e la tristezza diminuirà concretamente.

La tua emozione repressa è la rabbia? Procurati un pungiball da “maltrattare” quando ti senti sopraffare dai sentimenti negativi, oppure sfogati ballando su una musica che ti permetta di scatenarti.

Per dire addio all’insonnia agisci su convinzioni e pensieri

Quali sono le tue convinzioni sul sonno? Lo consideri forse come una perdita di tempo? Il sonno viene anche definito piccola morte e la morte può farti paura. O forse non ti sta bene perdere il controllo. Magari pensi di poter contare solo su te stesso: più resti sveglio, più hai tempo per risolvere i tuoi problemi.

Quali sono le tue convinzioni sul sonno? La tua insonnia potrebbe dipendere da quello che pensi dell’atto di dormire

Se ti riconosci in queste convinzioni, ti consiglio di leggere il mio articolo sul segreto della fase REM. Scoprirai che la notte porta consiglio non è un proverbio ma una realtà di fatto. E che dormire è il modo migliore per risolvere i tuoi problemi. Tutto il contrario dell’insonnia!

Ristrutturare le convinzioni profonde accelera il recupero di un sonno sano e vitale.

Quando la biologia favorisce l’insonnia

Nei casi di insonnia più severi e persistenti, come terapeuti dobbiamo capire perché la biologia del nostro paziente si ostina a mantenere il corpo in uno stadio di veglia. In altre parole: perché il tuo corpo pensa sia giusto rimanere vigile?

Possiamo trovare le risposte più profonde a questa domanda nel vissuto personale e genealogico dell’insonne.

Per farlo cerca di liberare la mente e di rispondere istintivamente alle domande che seguono. Se fai fatica prova a rivolgerti a un terapeuta specializzato. O ancora cerca tra i miei laboratori un incontro adatto al tuo caso.

Quando l’insonnia è persistente bisogna scoprire perché il tuo corpo pensa sia giusto rimanere vigile

Le domande per chi soffre di insonnia

  • Senti di vivere nell’incertezza? In una situazione di insicurezza non è il momento di dormire. Il corpo ti spinge ad agire ed essere vigile perché è il momento di scappare o affrontare un pericolo.
  • Hai vissuto un evento traumatico durante il quale dormivi e i cui risultati sarebbero stati diversi se tu fossi stato sveglio? Il corpo e la mente potrebbero essere bloccati in questo trauma.
  • Qualcuno dei tuoi cari o dei tuoi avi ha subito un incidente perché si è addormentato al volante? Il tuo corpo potrebbe avere interiorizzato questo trauma del passato, attivandosi per proteggerti.
  • Un figlio o un bambino piccolo della tua famiglia è deceduto (o le sue condizioni di salute sono peggiorate) nel corso della notte? C’è chi pensa che vegliarlo avrebbe migliorato/salvato la situazione?
  • Conosci qualcuno che è stato aggredito nel corso della notte?

Quando riesci ad ascoltare davvero i segnali di tuo corpo (a volte più che di fronte a un messaggio siamo di fronte a un grido di aiuto), puoi finalmente agire sulla radice della tua insonnia.

Risolto il trauma o il problema alla base della tua incapacità di dormire un sonno ristoratore, e dopo aver modificato i pensieri e liberato le emozioni legate all’insonnia, potrai finalmente rilassarti. Recupererai un sonno costante e sereno notte dopo notte.

Disturbi del sonno: i consigli per dormire bene e stare meglio

Disturbi del sonno: i consigli per dormire bene e stare meglio

I disturbi del sonno sono uno dei problemi più diffusi della società contemporanea. Sono responsabili dell’insorgenza o dell’aggravarsi di molte patologie che ci affliggono. Una buona qualità e quantità di sonno, infatti, possono aiutare concretamente a prevenire e curare tutte le patologie umane.

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Pensi di dormire male perché al mattino appena sveglio sei più stanco di quando sei andato a letto? Fai fatica ad addormentarti dopo una giornata intensa? O magari sei curioso di capire meglio qual è il ritmo del sonno ideale per stare bene? Scopri quali sono i miei consigli per dormire bene assicurandoti benessere e salute.

Nella nostra società (occidentale e moderna), negli ultimi decenni, il tempo medio di sonno della popolazione è passato da oltre 8 ore a poco più di 6. Oltre alla diminuzione della quantità di ore di sonno, assistiamo anche a una diminuzione della qualità del sonno. C’è poi chi dorme nei momenti sbagliati, alterando il proprio ciclo circadiano.

Una buona qualità e quantità di sonno possono aiutare concretamente a prevenire e curare tutte le patologie umane

Cos’è il ritmo circadiano

Riduzione e disturbi del sonno possono essere legati a un’alterazione del ritmo circadiano. Quest’ultimo indica un ritmo caratterizzato da un periodo di 24 ore, organizzato “intorno al giorno”, cioè all’alternarsi di luce e buio. La definizione è stata coniata da Franz Halberg, scienziato fondatore della disciplina chiamata cronobiologia. Hai un disturbo del ritmo circadiano del sonno se non riesci ad andare a dormire o a svegliarti negli orari considerati “normali”.

Cosa ti succede se dormi poco e male?

Magari sei tra coloro che non riescono a dormire fino alle quattro del mattino e poi non riescono ad alzarsi la mattina. O ti svegli tutte le notte alle 3 del mattino stando sveglio per ore. Ci sono molti altri disturbi del sonno, meno evidenti, che comunque influenzano pesantemente la tua fisiologia (e biologia). Perché modificano la produzione dei principali ormoni. Può bastare un numero di ore insufficienti di vero riposo, come ti ho già accennato. O un sonno troppo leggero.

Ecco a grandi linee cosa succede al tuo corpo quando sperimenti dei disturbi del sonno.

  • Aumenta il cortisolo, l’ormone responsabile più di tutti gli altri dello stress
  • Cresce la grelina, il principale segnalatore della fame, quello che dice al nostro corpo che abbiamo bisogno di mangiare.
  • Aumenta la glicemia, ovvero la concentrazione degli zuccheri nel sangue. Il nostro corpo cioè è meno capace di regolare correttamente il metabolismo degli zuccheri e portare il giusto nutrimento alle cellule.
  • Diminuisce la leptina, uno dei principali indicatori di sazietà. Poiché dormire poco riduce i livelli di leptina serali e notturni, la sera e in alcuni casi la notte si scatena la fame, con conseguenti risvegli e dannose abbuffate. I livelli di leptina, in caso di carenza di sonnosono più bassi del solito anche durante il giorno, provocando una carenza generale di sazietà e quindi un appetito più difficile da controllare.
  • Diminuisce la melatonina, ormone fondamentale che permette al nostro orologio centrale di regolare l‘alternanza sonno/veglia e influenzare correttamente i ritmi di tutte le ghiandole ormonali. La melatonina è responsabile, insieme ad altri ormoni, dell’attività degli organi e dell’organismo intero.

Se la tua fisiologia è alterata a causa dei disturbi del sonno la produzione di ormoni da parte del tuo organismo cambia

Le conseguenze di una produzione ormonale sbilanciata

Ora puoi capire come i disturbi del sonno possono portare a obesità, diabete e in generale a un incremento dello stato di infiammazione dell’organismo. Inoltre è stata evidenziata una relazione molto stretta tra disturbi del sonno, alterazione della memoria, patologie psichiatriche e iperattività emozionale.

I disturbi del sonno influenzano anche la salute del tuo cervello e i tuoi stati emotivi

Ecco perché una buona qualità e quantità di sonno e un ritmo circadiano equilibrato sono fondamentali per prevenire e curare tutte le patologie umane. Alcuni esperti del settore affermano (senza timore di esagerare) che il sonno è il secondo bisogno vitale, dopo la respirazione. Verrebbe quindi prima del cibo e dell’idratazione.

Il sonno per alcuni esperti del settore è il secondo bisogno vitale dopo la respirazione

Il mio studio sul sonno

Da più di 20 anni il sonno è al centro della mia attenzione. Lavoro con l’obiettivo di dare ai miei pazienti tutti i mezzi per padroneggiarlo al meglio.
Dagli insegnamenti dello scienziato Jean Pierre Garnier Malet, alla PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia), passando per la Medicina Cinese e la Biopsicogenealogia, ho esplorato il sonno sotto tanti punti di vista e da varie angolazioni.
Nei seminari “Le aperture del tempo” e successivamente “Sonno, il mio alleato”, ho condiviso per anni con moltissimi pazienti gli aspetti straordinari del sonno. 

Per iniziare al più presto a dormire meglio e recuperare un sonno di qualità, ti suggerisco di guardare il mio video-corso Sonno è Salute. Il corso nasce dalla mia lunga esperienza di medico e dal mio approccio multidisciplinare. Ci ho messo le informazioni utili che permettono azioni concrete volte a ristabilire i fondamenti per un sonno spontaneo rigenerante.

Conoscendo te stesso e seguendo i suggerimenti pratici del corso, agirai concretamente sul recupero di un ritmo sonno/veglia equilibrato e di un sonno profondo. Ti sentirai meno stressato e grazie a una lunga catena di eventi positivi portatori di benessere inizierai a stare meglio.

Prima di lasciarti al mio corso voglio subito spiegarti alcune caratteristiche del sonno attraverso degli esempi concreti. Applicando questi consigli pratici potrai migliorare il tuo rapporto con l’addormentamento e il risveglio. Consentendoti così di iniziare a lavorare su eventuali disturbi del sonno.

Perché fai fatica ad addormentarti

Il ritmo proprio del sonno è fatto di cicli successivi da 90 minuti circa. Immaginiamo, quindi, che il sonno sia un treno che passa ogni 90 minuti. La sera, è molto importante essere attenti e riconoscere al volo il momento in cui sta arrivando il treno.
Gli indizi sono evidenti e facili da riconoscere: possiamo provare stanchezza, iniziare a sbadigliare oppure non riuscire più a concentrarci sul lavoro che stiamo facendo.

Stanchezza, sbadigli e mancanza di concentrazione ci dicono che è ora di andare subito a letto, senza perdere il momento

Questo calo di energia di solito dura qualche minuto. Subito dopo ti sentirai meglio, di nuovo sveglio, senza più la voglia o il bisogno di andare a letto. Dopo circa 90 minuti proverai nuovamente quella stessa stanchezza di prima. E così via ogni 90 minuti.

Il primo esercizio che ti chiedo di fare è quello di osservare la situazione per qualche sera. Prendi nota degli orari in cui passa il tuo treno del sonno. In questo modo sarai pronto per saltare a bordo al momento giusto, perché ti troverai in stazione, cioè rilassato a letto.

Scopri quando passa il tuo treno del sonno per essere pronto ad andare a dormire con il giusto anticipo

Cosa accade se vai a letto al momento sbagliato?

Quando vai a letto fuori orario, ti troverai fisicamente alla stazione del sonno, cioè a letto, ma non avrai nessun treno da prendere. In quel momento, fisiologicamente, il tuo corpo non è preparato a dormire. Sei sveglio e pieno di energia. Sei a letto coricato ma non c’è nessun calo d’attenzione e allora i tuoi pensieri cominciano a viaggiare a ruota libera. Pensi alla giornata appena trascorsa, a quello che ti aspetterà l’indomani, a mille cose che potrebbero succedere, non per forza positive.

Se, come accade spesso, le preoccupazioni arrivano a invaderti la mente, il tuo livello di stress inevitabilmente si alzerà. Dopo qualche minuto potresti innervosirti. Comincerai a cambiare posizione nel letto nella speranza di prendere sonno e scappare dai tuoi pensieri.

Quando vai a letto fuori orario il rischio di stressarsi è molto alto

Stress e spuntini notturni

Dopo minuti interminabili, stanco della situazione, ti alzerai per bere o mangiare qualcosa oppure prenderai in mano un libro per distrarti. Ma in questo modo ti allontanerai dal tuo traguardo: quello di prendere il treno del sonno. Ti sembra una semplificazione eccessiva? Fai una prova, ti assicuro che resterai stupito del risultato. E felice di dormire meglio.

Conoscendo meglio te stesso e studiando i ritmi della tua stanchezza e del tuo sonno, riuscirai a essere pronto per salire sul treno al momento giusto. Addormentarsi facilmente diventerà la tua routine.

Fai fatica a svegliarti al mattino?

Distruggeresti la tua sveglia quando suona? Oppure sei uno di quelli che non la sentono nemmeno? Riprendiamo la metafora del treno. Così come è importante prendere il treno del sonno quando passa dalla stazione la sera, così è importante scendere al suo arrivo. Mai mentre è ancora in corsa.

Se fai fatica a svegliarti è perché cerchi di scendere dal treno del sonno mentre è ancora in corsa

Quando hai trovato il tuo ritmo e individuato i tuoi orari, dovrai puntare la sveglia al momento giusto. Quale? Calcola un multiplo di 90 minuti. Se il tuo treno passa alle 22.30, rallenterà la sua corsa passando dalla stazione alle 4.30, alle 6.00, alle 7.30 o alle 9.00. Se la sveglia suona alle 6.45, per esempio, il risveglio sarà traumatico. Sei nel pieno del sonno profondo, momento in cui l’attività cerebrale è molto rallentata. Il rumore della sveglia in questo caso ti butta giù dal treno in corsa e questo è uno shock molto serio per la tua fisiologia.

Svegliarsi al momento sbagliato, in una fase di sonno profondo, è molto scioccante per il tuo organismo

Per essere completamente sveglio a questo punto dovrai ricorrere al caffè, alla doccia fredda, o a qualunque altra strategia tu abbia scovato negli anni per riuscire ad avere les yeux en face des trous, come diciamo in Francia. In pratica farai una fatica tremenda a tenere gli occhi aperti.

Fai del bene al tuo corpo

Il nostro corpo è una macchina fantastica capace di adeguarsi a ogni situazione. Se un risveglio traumatico accade ogni tanto non c’è nulla di cui preoccuparsi. Ma tutto cambia quando il risveglio traumatico, l’addormentamento tardivo, la mancanza di sonno profondo o altri disturbi del sonno si presentano a ripetizione per anni.

Quando riconoscerai il momento giusto per svegliarti, quello in cui il tuo cervello è davvero pronto, proverai la bellissima esperienza di svegliarti in modo spontaneo. Appena un minuto prima della sveglia: fresco, riposato e pieno di energia.

Svegliandoti al momento giusto scoprirai di essere fresco, riposato e pieno di energia

Chi dorme di giorno non piglia pesci

In Italia ho scoperto il proverbio chi dorme non piglia pesci. Con tutte le conoscenze acquisite sul sonno penso che sarebbe più giusto cambiarlo in chi dorme di giorno non piglia pesci. Invece ti raccomando durante la notte di curare, rispettare e dare la massima priorità alla qualità e quantità del riposo. Intervieni sui disturbi del sonno quanto prima.

Ora sei sicuramente pronto ad approfondire l’argomento e agire per il tuo benessere, qui trovi il corso Sonno è Salute.