Apr 16, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
Le diete sono inutili e spesso anche dannose, perché spingono molte persone, frustrate dal sacrificio e dalla fatica di controllare in continuazione quello che mangiano, ad abbuffarsi. Cerchiamo di capire meglio quali sono le ragioni dietro a questo meccanismo e come funziona. Comprenderlo è utile a spezzare il circolo vizioso dieta-dimagrimento-abbuffata-recupero di tutti i chili “persi” e anche di più.
Il corpo è competente
Non mi stancherò mai di ripetere che il corpo è programmato per nutrirsi con l’obiettivo di garantirsi un livello di energia vitale ottimale. Questo significa che il corpo è competente in fatto di cibo e alimentazione. Non ha alcun bisogno di controllo da parte della mente, anzi. A tavola, è proprio quando la mente interviene che nascono i problemi. Le regole dettate dalla nostra parte cosciente, controllante e giudicante compromettono il rapporto sano e istintivo che tutti abbiamo con il cibo quando siamo bambini.
Il corpo non ha alcun bisogno di controllo da parte della mente in fatto di alimentazione
SE PREFERISCI, ASCOLTA LA VERSIONE AUDIO DELL’ARTICOLO
Alcuni entrano nel circolo vizioso delle abbuffate dopo una sola dieta, altri dopo molte diete fallimentari. Si tratta di una vera e propria schiavitù mentale, dettata dal fatto che tutto il potere su quello che si può o non si può mangiare viene conferito alla mente. Privando il corpo di un ruolo importante che gli è proprio.
Se affidi alla testa il compito di gestire la tua alimentazione quotidiana, gli chiedi qualcosa che non è in grado di fare. Sono il corpo e il tuo istinto animale che dovrebbero decidere cosa mangi. Solo loro possono farlo in modo idoneo.
Diete, cambiamenti biologici e disturbi alimentari
Le diete causano dei veri e propri cambiamenti a livello biologico. Si perde sensibilità alla leptina (l’ormone della sazietà). Inoltre si sbilancia il rapporto tra leptina e grelina (l’ormone della fame). Il corpo di conseguenza smette di autoregolarsi in modo ottimale per quanto riguarda fame e sazietà.
Le diete ti fanno perdere sensibilità all’ormone della sazietà
Le restrizioni provocano frustrazione e la frustrazione porta a cercare una compensazione. Molti compensano con grandi abbuffate che causano un senso di vergogna difficile da debellare e una nociva svalutazione di se stessi, per il fatto di aver perso il controllo.
Le diete hanno come obiettivo la risoluzione di un fatto considerato un problema: i chili di troppo. Ma invece di eliminare i chili in più le diete provocano tutta una serie di difficoltà più o meno gravi. Alimentazione squilibrata, disturbi alimentari, sovrappeso, disordini ormonali e metabolici. Tra i disturbi alimentari c’è il binge-eating: caratterizzato da abbuffate analoghe a quelle della bulimia, ma che non vengono seguite da pratiche di eliminazione o compensazione.
Se ti è capitato di vivere queste difficoltà, molto probabilmente avrai cercato di risolvere la situazione imponendoti nuove diete, ulteriori regole, magari più restrittive. Si entra in un circolo vizioso che può durare una vita intera.
A tutti questi disturbi si aggiunge lo stress, che può provocare problemi di sonno. Il ciclo circadiano perde la sua normale regolazione così come accade a tante secrezioni ormonali (leptina e grelina incluse).
Prima di raccontarti cosa puoi fare per interrompere il circolo vizioso nel quale sei intrappolato, voglio condividere con te la testimonianza di una paziente, che chiameremo Laura.
La storia di Laura e della sua ossessione per le diete
A 16 anni ho deciso che pesavo due chili di troppo. Ho fatto la mia prima dieta. Da allora ho iniziato a pensare e ripensare al cibo.
In tanti momenti a pensarci troppo, a volerlo controllare tramite diete di ogni tipo. Mi ferivo con giudizi pesantissimi su me stessa e i miei “fallimenti”, facevo programmi, mi davo obiettivi da raggiungere. In certe fasi della mia vita questo approccio che definirei ossessivo sfumava o era assente. Ma per la maggior parte del tempo il mio corpo non mi è andato bene. Ero sempre alla ricerca di una soluzione per quello che vivevo come un problema.
Anche negli ultimi mesi precedenti al laboratorio Peso Forma ero caduta nel loop. Senza riuscire a controllare un bel niente. Anzi: avevo una pessima alimentazione, gli abiti mi stavano troppo stretti, sentivo molta frustrazione. Vivevo grossi sensi di colpa e soprattutto la mia mente era spesso occupata dal cibo.
Il primo e principale motivo per cui mi sono iscritta al Laboratorio Peso Forma era per me molto ambizioso… Liberarmi dall’ossessione verso il cibo. Cambiare passo. Cambiare il mio modo di pensare al cibo.
Questo è successo, quasi subito, in modo netto.
Come Laura vive oggi il rapporto col cibo
Il cibo adesso occupa pochissimo i miei pensieri. Sempre più spesso mi trovo a non programmare nemmeno i pasti della giornata. Ho abbandonato qualsiasi regime alimentare abbracciato in passato. Al contrario, mi ascolto. Ed è incredibile per me constatare quanto il corpo sia effettivamente competente. Così mi lascio guidare.
Mangio solo se ho fame, quella fame reale che oggi riesco incredibilmente a riconoscere. Smetto di mangiare quando sono sazia. E smetto molto, molto prima rispetto al passato. Mangio quindi molto meno, ma allo stesso tempo non ho più la sensazione di volerne ancora e di dover rinunciare a qualcosa.
Mangio quello che mi chiede il corpo. Quando me lo chiede. Quanto me ne chiede. Se ricado in qualche vecchio schema, che mi spinge a mangiare per placare l’ansia o il dolore, cerco di non colpevolizzarmi troppo. Mi do tempo. Mi dico che la prossima volta sarà diverso. E così mi sento finalmente libera. Una sensazione impagabile.
Pensare al cibo oggi è quasi sempre una gioia o comunque non è un cruccio o un problema. Sono libera di pensare con godimento a quando mangerò, per esempio, la polenta col gorgonzola. E quindi ne mangerò un piatto, non tre. In ogni caso non mi giudicherò e non mi sentirò in colpa. Ho capito che per tutta la vita ho dato al cibo e a tutto ciò che ruota intorno al cibo un’importanza che ora non riconosco più.
Inizialmente ero un po’ spaventata da questo cambiamento e credevo che sarei ingrassata. Invece no. Sono dimagrita.
Laura ha fatto questo percorso per liberarsi dalla sua ossessione per le diete. Come dico spesso ai miei pazienti “tutti abbiamo altro da fare, altro a cui pensare che non ossessionarci con diete e quantità di calorie!” Ma vediamo nel dettaglio quali sono i passi per uscire dal circolo vizioso che connette diete e abbuffate.
Riconnettiti al tuo istinto
Prima di tutto è fondamentale dare di nuovo voce al proprio istinto. Prova a smantellare tutte le regole che ti sei imposto di rispettare in fatto di alimentazione. Non devi seguirne nessuna, neppure quella che recita di aspettare che arrivi la fame. Il corpo non ha bisogno del controllo della mente. Sa benissimo gestirsi da solo, anzi lavora meglio quando non intervieni consciamente.
Smantella tutte le regole che ti sei imposto in fatto di alimentazione
So bene che ascoltare e seguire il proprio istinto quando si parla di cibo non è facile. A partire dall’allattamento materno… Alcuni esperti consigliano alle madri di non allattare a richiesta, ma di imporre orari e quantità al neonato. Quando invece, lasciando al bimbo sano e al suo istinto la responsabilità di dare il ritmo delle poppate, si può osservare una crescita tranquilla e rigogliosa del piccolo. Come ho già sottolineato, la nostra biologia è programmata non solo per la sopravvivenza ma anche per favorire un livello di vitalità ottimale.
Questa libertà di solito fa molto paura alle persone abituate a vivere sotto dittatura alimentare. La via di uscita, nella mia esperienza, passa attraverso la ricostruzione della fiducia nel proprio istinto e nel proprio corpo.
Recupera la fiducia nel tuo corpo e nel tuo istinto
Ringrazia la tua mente, che interviene con intenti benevoli, ma mettila da parte. Rimettila al suo posto. Solo così il corpo avrà lo spazio necessario per occuparsi della tua alimentazione con tutta la maestria di cui è capace.
Un risultato sorprendente
L’esperienza mi ha insegnato che il risultato di questo processo è molto diverso dai timori che può suscitare. Le persone, quando si concedono la libertà di mangiare quello che il corpo suggerisce loro senza freni, non ingrassano. Al contrario si stabilizzano.
Qualcuno dimagrisce progressivamente in modo naturale e spontaneo. Indipendentemente dal peso, tutti vivono il sollievo e la serenità di liberarsi dall’ossessione per il cibo. Scoprono di avere più tempo ed energia a disposizione per nutrire la propria gioia e il proprio benessere.
Alle persone che rimangono in sovrappeso, consiglio di comprendere perché il loro corpo ha bisogno di quei chili di “troppo”. È l’approccio alla base del metodo della Bioconsapevolezza, che illustro nel mio libro Conquista per sempre il tuo peso forma.
Chi si stabilizza su un peso che non è il peso forma può intraprendere un percorso per capire perché il corpo ha bisogno del sovrappeso
Fai pace con il cibo
Per interrompere il circolo vizioso delle diete e delle conseguenti abbuffate devi riuscire a smettere di pensare che alcuni alimenti siano tabù. Il cioccolato non fa male, in sé. Ogni cibo ha il suo valore nutrizionale, energetico ed emotivo.
Non esistono alimenti tabù
Smettila anche di pensare che quando mangi una porzione in più o scegli cose golose, dimostri di essere una persona senza volontà, poco degna. Non dire più a te stesso che ti dovresti vergognare e dunque nascondere. Evita anche il pensiero opposto: non raccontarti di essere degno d’amore e virtuoso quando riesci a mangiare poco e in modo sano.
Togli voce e potere al tuo dittatore interiore che ti impone di essere costantemente alla ricerca dell’alimentazione perfetta e del corpo ideale.
Togli voce e potere al tuo dittatore interiore che ti impone di avere un corpo ideale
Smettila di demonizzare o venerare gli alimenti. Il cibo è solo cibo. Utile, piacevole o meno a seconda dei gusti personali.
Voglio aggiungere una cosa. Contrariamente a quello che tante persone in sovrappeso cronico pensano, quando avrai raggiunto il peso desiderato non sarai automaticamente felice, sicuro di te, libero e stimato dai tuoi pari. Le persone che ti hanno suggerito questo ti hanno mentito.
Guardare in faccia la realtà
Nello svolgimento della mia professione, ti posso assicurare che ho incontrato persone al loro peso forma per niente sicure di se stesse, né felici o appagate. Ho invece incontrato altre persone che, pur essendo in sovrappeso, vivono serene, sono piene di vita e anche stimate dalla loro rete sociale.
Quando avrai raggiunto il tuo peso forma, sarai sempre tu, semplicemente avrai qualche chilo di meno.
Se però lavorerai su te stesso e sul tuo equilibrio emotivo, se riuscirai a guarire qualche ferita del passato, allora sì che oltre a raggiungere il tuo peso forma e fare pace con il cibo raggiungerai uno stato di maggiore benessere e gioia. Se sei interessato a questi aspetti ne parlo sempre nel mio libro.
Quando saprai rispettare la tua fame in ogni momento della giornata, senza pensarci troppo su, le abbuffate compulsive non faranno più parte della tua vita.
Feb 5, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
Puoi dimagrire con più facilità scegliendo di riorganizzare la casa. Partendo da piccoli accorgimenti che puoi mettere in campo fin da oggi. Non è la strada principale da percorrere ma è un valido aiuto verso il raggiungimento del peso forma.
Per ottenere risultati concreti è fondamentale, innanzitutto, che ti impegni a conoscere te stesso e i meccanismi che ti spingono a mangiare più del necessario.
Se impari a conoscere te stesso potrai essere libero dai condizionamenti inconsci
SE PREFERISCI, ASCOLTA LA VERSIONE AUDIO DELL’ARTICOLO
Scoprendo cosa ti spinge ad abbuffarti potrai trovare e mettere in campo tutta una serie di antidoti che ti aiuteranno ad avanzare, un passo alla volta, verso la conquista di un obiettivo fondamentale. Un corpo sano e in forma abitato dal desiderio concreto di vivere una vita gioiosa e serena.
Riorganizzare la casa è un primo passo verso il raggiungimento del peso forma. E il bello è che puoi iniziare fin da subito
L’ambiente in cui vivi ti spinge a mangiare di più
Mangiare troppo, molto spesso, è una reazione automatica che mettiamo in campo in risposta agli stimoli che riceviamo dall’ambiente circostante. Stimoli che agiscono come istigatori silenziosi, dei quali non siamo consapevoli. Ecco perché riorganizzare la casa è molto utile a dimagrire.
L’industria alimentare, come è facile immaginare, ha tutte le motivazioni per farci mangiare di più, indipendentemente dal nostro stato di salute e dal fatto che vorremmo raggiungere il nostro peso forma.
Se hai già letto alcuni dei miei articoli o ascoltato uno dei miei audio sai che quando parlo di sovrappeso faccio sempre una premessa importante. Nel momento in cui non sarai più programmato dal punto di vista biologico per essere in sovrappeso, niente potrà manipolarti. Potrai così raggiungere e mantenere spontaneamente il tuo peso forma.
Quando non sarai più programmato biologicamente per essere in sovrappeso, niente potrà manipolarti
Un cambiamento importante, che accadrà perché la tua alimentazione sarà il risultato dei bisogni reali del tuo corpo.
In attesa di raggiungere il traguardo di poter mangiare liberamente, guidato dai reali bisogni del tuo corpo senza altre distrazioni o manipolazioni inconsce, puoi mettere subito in campo alcune strategie per dimagrire.
Questa volta ci focalizziamo su azioni concrete per riorganizzare la casa con l’obiettivo di dimagrire. I miei consigli sono utili anche per il mantenimento del peso forma, qualora tu lo avessi già raggiunto.
Alcuni dei cambiamenti che ti suggerisco potrebbero sembrarti strani, scontati o di poco conto. Potresti domandarti perché farli.
Ti chiedo di fidarti: metti in pratica questi 7 consigli per riorganizzare la casa e dimagrire, vedrai che non te ne pentirai. Inoltre, sappi che ognuna delle strategie in questo testo ha delle precise basi scientifiche, supportate da esperimenti e ricerche sul campo.
Potrai dimagrire peso perché riorganizzare la casa aiuta la tua mente e il tuo corpo a mangiare meno eliminando alcuni condizionamenti inconsci
1-Sposta tutto il cibo in cucina
Il primo consiglio che ti do è semplice ma scoprirai che è molto più utile di quanto non sembri. La prima stanza da rivoluzionare quando vuoi riorganizzare la casa per dimagrire è la cucina. Fai in modo che sia l’unico luogo della tua abitazione dove c’è cibo. Elimina le merendine dalle borse o i cioccolatini dalla credenza in salotto. Non solo. Quando devi mangiare qualcosa, fai in modo di essere in cucina.
Allo stesso tempo usa la cucina solo per preparare i tuoi pasti e mangiare. Nient’altro. Non entrarci mentre sei al telefono. Elimina il televisore se ne hai uno in questa stanza. Non metterti con il tuo notebook a lavorare in cucina.
Tutto il cibo deve essere conservato solo ed esclusivamente in cucina e la cucina non deve servire ad altro che a mangiare
2- Riduci le dimensioni dei piatti e delle posate
Come ti ho raccontato nei miei 10 consigli per dimagrire riorganizzando i pasti, colore e dimensione dei piatti influenzano la quantità di cibo che mangerai. Approfondiamo questo concetto. In poco più di cento anni, il diametro medio dei piatti è passato da 24 a 30 centimetri, registrando un aumento del 25%.
In un esperimento condotto dal team di Wansink (Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes), ai nutrizionisti e agli studenti di nutrizione coinvolti sono state fornite ciotole e cucchiai di dimensioni diverse. Successivamente i partecipanti sono stati invitati a servirsi di gelato.
Risultato: le ciotole grandi hanno portato a un 31% in più di consumo (127 calorie aggiuntive). Mentre i cucchiai grandi hanno portato a un 14% in più di consumo (60 calorie aggiuntive).
In circa cento anni, il diametro medio dei piatti è passato da 24 a 30 centimetri
Per una stessa porzione di cibo, più il piatto è grande, più avrai l’impressione che la quantità sia scarsa. Invece quanto più il piatto si avvicina alle dimensioni della porzione, tanto più penserai che la quantità sia abbondante e saziante. Entra in gioco l’illusione percettiva di Delboeuf.
Ma non solo. Più piccole sono le posate, più piccoli sono i morsi che fai. Se le posate sono ridotte è più facile mangiare lentamente, limitando l’assunzione eccessiva di cibo.
3- Nascondi dalla vista tutto il cibo
Quando vedi un alimento ti viene sempre voglia di mangiare.Non sei tu, succede a tutti. Questo fenomeno si chiama adescamento o priming ed è una delle cause più potenti e insidiose del sovrappeso. Si definisce priming uno stimolo sensoriale ben preciso, già conosciuto in passato dal soggetto, che fa scattare una reazione senza che ci sia alcuna consapevolezza.
Il priming è una delle cause più potenti e insidiose del sovrappeso
Quando il cervello viene sottoposto al confronto diretto con il cibo o qualsiasi altra cosa abbia a che fare con il cibo, si attiva il desiderio di mangiare. La causa potrebbe essere, ad esempio, la vista di uno stufato che arriva in tavola. Oppure il profumo di una torta che cuoce nel forno.
La stessa cosa accade anche, per le medesime ragioni, quando il confronto cervello/cibo è indiretto. La vista della pubblicità degli spaghetti o di una tovaglia apparecchiata scatena la voglia di mangiare qualcosa.
Più vieni sottoposto a questi stimoli nel corso della giornata più ti capiterà di mangiare abbondantemente e fuori pasto. Evitando lo stimolo a priori non si attiverà il meccanismo di priming e mangerai molto meno, giorno dopo giorno. Ecco come riorganizzare la casa porta a dimagrire peso, in modo piuttosto semplice e immediato.
L’ordine sarà tuo alleato nella lotta con i chili di troppo
Voglio aiutarti nella tua strategia per riorganizzare casa.Per prima cosa, nascondi tutto ciò che ha a che fare con il cibo. Togli dalla portata dei tuoi occhi e del tuo naso quello che è legato anche alla sola idea di mangiare. Come ti ho spiegato prima, entra in cucina quando è proprio necessario: per la preparazione e il consumo dei pasti.
Agisci concretamente mettendo in ordine la cucina. Conserva gli alimenti negli armadietti o in una dispensa chiusa. Riponi le pietanze cotte e crude in contenitori opachi, chiudi spezie e piatti profumati in scatole ermetiche. Devi essere metodico e non lasciare niente al caso. Il tavolo deve essere sgombro, così come qualunque ripiano della cucina.
Fai incetta di contenitori opachi e scatole con chiusure ermetiche
A dirci che funziona è la scienza. In un esperimento condotto da Brian Wansink e dalla sua squadra, alle impiegate coinvolte nel test è stato messo a disposizione un barattolo di cioccolatini.
Il primo gruppo si è trovato di fronte un vaso opaco, il secondo un contenitore trasparente. Alla fine della giornata (e dell’esperimento) le impiegate del secondo gruppo hanno mangiato quasi il doppio del cioccolato rispetto alle colleghe del primo gruppo!
4- Fai la spesa a stomaco pieno
I negozi e soprattutto i supermercati di grandi dimensioni sono progettati per farci comprare cibo e altri articoli di consumo in abbondanza. Il modo in cui presentano sugli scaffali scatole, confezioni e alimenti sfusi, la grande abbondanza delle quantità in esposizione, il packaging, i profumi intensi, le luci… Tutto è studiato per stimolarci a riempire il nostro carrello.
Come reagisci istintivamente al profumo di pane caldo? E alla vista di una pizza appena sfornata?
Non fare mai la spesa quando hai fame. Scegli una fascia oraria in cui hai lo stomaco pieno. Ma non solo: usa sempre una lista prestabilita, scritta mentre sei a casa. E seguila senza sgarrare.
Scrivi una lista di quello che ti serve prima di uscire di casa e seguila alla lettera
5- Metti degli ostacoli tra te e il cibo
Quando nasce in noi un desiderio, il nostro sistema nervoso valuta sempre il rapporto costi/benefici. Confronta, cioè, il valore del beneficio atteso nel caso in cui il desiderio venisse esaudito con il costo dello sforzo richiesto per ottenere quello che vogliamo. Questo processo, generalmente inconscio, spinge alla decisione di agire… Oppure a quella di non agire.
Il desiderio di cibo non fa eccezione. Più quello che vorresti mangiare è a portata di mano, più mangerai. Ne abbiamo parlato anche quando ti ho dato i miei dieci consigli per dimagrire riorganizzando i pasti.
Con la consapevolezza che il tuo cervello tenderà a evitare sforzi eccessivi, metti degli ostacoli tra te e il cibo. Un esempio? Mai fare scorta degli alimenti che ti spingono a sgarrare, di cui sei più goloso.
Il tuo cervello evita spontaneamente gli sforzi eccessivi. Più il cibo è difficile da raggiungere meno mangerai
Conserva gli alimenti facili da sgranocchiare (biscotti, cioccolatini, patatine fritte eccetera) in scatole opache e collocali in fondo negli armadietti, oppure in alto, dove sono meno accessibili.
Più in generale, organizza gli spazi in cucina (armadi, frigorifero, congelatore e così via) in modo da semplificare l’accesso agli alimenti a bassa densità (come frutta e verdura) a discapito dei prodotti ad alto contenuto calorico (formaggi, burro, carni rosse, piatti pronti).
Gli esperimenti su cervello, cibo e fatica
I primi esperimenti in questa direzione risalgono agli anni ’70, quando lo psicologo americano Stanley Schachter chiese a un gruppo di persone obese di compilare un questionario. Mentre lo facevano, avevano a disposizione un sacchetto di mandorle da sgranocchiare. Alcuni avevano a portata di mano mandorle già sgusciate, altri dovevano aprirle con lo schiaccianoci.
Il 95% dei partecipanti si è servito da solo nel caso delle mandorle sgusciate mentre solo il 5% di coloro che dovevano aprirle ne ha mangiate.
Nel corso degli ultimi 30 anni, moltissimi studiosi hanno fatto osservazioni simili grazie a numerose varianti di questo esperimento. La semplice offerta di cioccolatini incartati, piuttosto che pronti da mettere in bocca, ridurrebbe il consumo di un fattore da due a quattro (indagine condotta da Brunner).
Se hai l’obiettivo di dimagrire o quello di evitare di ingrassare, devi rendere il più possibile impegnativo portare il cibo dalla zona dove lo conservi al tuo piatto (e alla tua bocca).
Immagina un’ipotetica scala che va da un grado di impegno pari a 0 (l’alimento è lì, di fronte a te, basta solo allungare una mano e assaggiarlo) a un livello di sforzo pari a 10 (il cibo desiderato è nascosto, imballato, va preparato o magari ancora meglio lo devi acquistare).
Tenendo conto di questa scala, che puoi personalizzare basandoti sulle tue abitudini e idiosincrasie, puoi riorganizzare la casa in modo che, quando vai in cerca di cibo, incontri per primi quello più sano e meno calorico. Mentre le calorie vuote e il cibo spazzatura devono richiederti la fatica maggiore possibile per essere raggiunti e mangiati.
Conosci te stesso, i tuoi punti di forza e le tue debolezze. Fai in modo che i cibi più calorici e dannosi siano scomodissimi da raggiungere
6- Sbatti fuori dalla porta il cibo spazzatura
Conserva in casa pochi alimenti caratterizzati da un alto contenuto calorico. Hai voglia di mangiare dei biscotti con burro e doppia dose di cioccolato? Puoi farlo, ma cerca di comprarne solo una piccola quantità, quella che consumerai per soddisfare il desiderio del momento. Elimina pure il vassoio pieno di formaggi invitanti in bella vista nel frigorifero…
Quando fai la spesa togli completamente dalla tua lista i prodotti industriali strapieni di grassi, zuccheri raffinati, edulcoranti, sale, conservanti chimici eccetera. Più che per il tuo peso forma, questo è fondamentale per la tua salute in generale.
Avrai comunque l’occasione di consumare un po’ di junk food quando pranzi fuori casa. Meglio quindi agire preventivamente, evitando di inserire questi alimenti nella lista della spesa. Perché se questi cibi dannosi ma attraenti finiscono nella tua dispensa sai bene che finirai per mangiarli…
Togli completamente dalla tua lista della spesa i prodotti industriali ricchi di grassi, zuccheri raffinati, edulcoranti, sale e conservanti chimici
7- Mai acquistare le confezioni formato famiglia
Comprare in grande quantità è un buon sistema per risparmiare. O meglio: potrebbe esserlo in teoria. So con certezza che, quando in casa abbiamo qualche alimento in confezioni formato famiglia, siamo spinti a consumarne di più, piuttosto che razionarlo per un lungo periodo. Fai un po’ di conti.
Quanto tempo ci metti a finire le confezioni extra large di cracker, biscotti o uova? Sei davvero sicuro che acquistarle ti fa risparmiare? O piuttosto ti spinge a mangiare di più? Anche questo è un piccolo trucchetto dell’industria alimentare per spingerci a consumare ancora e ancora.
Le confezioni famiglia non ti fanno risparmiare, ti fanno ingrassare
Riorganizzare la casa: un alleato in più nel dimagrimento
Ora hai nel tuo arco qualche freccia extra, per difenderti dalle tentazioni rappresentate dal cibo. Sarà più facile lasciare fuori da casa tua gli istigatori silenziosi. Quelli che ti spingono a mangiare di più senza che tu te ne accorga.
Inizia già da oggi a riorganizzare la casa: dimagrire e sentirti meglio sarà così più semplice.
Se però vuoi intraprendere un percorso globale che ti consenta di provare a eliminare alla radice le cause del tuo sovrappeso, ascolta il mio audio corso o iscriviti a uno dei miei seminari online. Comprenderai come mettere d’accordo la parte di te che vuole dimagrire con quella che vuole tenersi stretta i chili di troppo.
Per fare un percorso completo in assoluta autonomia scegli il mio libro “Conquista per sempre il tuo peso forma. Scopri il rivoluzionario metodo della Bioconsapevolezza per dimagrire senza diete e privazioni”.
Per molti dei consigli in questo articolo mi sono ispirata al libro di Michel Desmurget: L’anti-régime. Maigrir pour de bon. Editions Belin, 2017. Non è tradotto in italiano.
Vuoi approfondire alcuni temi trattati in questo articolo? Ti lascio una breve e utile bibliografia degli studi citati nel testo, dai quali sono partita per fare le mie riflessioni e darti questi 7 consigli per dimagrire.
Bibliografia utile
Brunner. It takes some effort. How minimal physical effort reduces consumption volume, Appetite 71 (2013)
Chandon et al. When Are Stockpiled Products Consumed Faster?, J Mark Res 39 (2002)
Chandon et al. How Biased Household Inventory Estimates Distort Shopping and Storage Decisions, J Channouf et al. Les effets non spécifiques de la publicité subliminale, Eur Rev Appl Psychol 49 (1999)
Cheema et al. The Effect of Partitions on Controlling Consumption, J Market Res 45 (2008)
Cornell et al. Stimulus-induced eating when satiated, Physiol Behav 45 (1989)
Ferriday et al. How does food-cue exposure lead to larger meal sizes?, Br. J. Nutr. 100 (2008) Ferriday et al. ‘I just can’t help myself’: effects of food-cue exposure in overweight and lean individuals, Int. J. Obes. (Lond.) 35 (2011)
Gueguen. 100 petites expériences de psychologie du consommateur, Dunod (2005)
Gueguen et al. Exposition subliminale d’un stimulus verbal lié à un besoin physiologique et effet sur le comportement, Cahiers Romans de Sciences Cognitives 2 (2004)
Harris et al. Priming effects of television food advertising on eating behavior, Health Psychol 28 (2009)
Rolls et al. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women, Appetite 42 (2004)
Schachter. Some extraordinary facts about obese humans and rats, Am. Psychol. 26 (1971) Schachter et al. Obese humans and rats, Lawrence Erlbaum (1974)
Tetley et al. Individual differences in food-cue reactivity. The role of BMI and everyday portion-size selections, Appetite 52 (2009)
Van Ittersum et al. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, J Consum Res 39 (2012)
Wansink et al. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes, Am J. Prev. Med. 31 (2006)
Wansink et al. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook, Environ Behav 39 (2007)
(Murakami et al. Self-reported rate of eating and risk of overweight in Japanese children: Ryukyus Child Health Study, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 58 (2012)
Wansink. Can package size accelerate usage volume?, J Marketing 60 (1996)
Gen 8, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
I falsi miti su cibo e alimentazione sana condizionano le nostre abitudini a tavola, rendendo più difficile, per molti, raggiungere e mantenere il proprio peso forma e un buono stato di salute.
Hai mai sentito dire che bisogna evitare a tutti i costi i grassi, perché favoriscono l’insorgenza di patologie cardiovascolari? Oppure che bisogna mangiare tantissimo a colazione, molto a pranzo e poco a cena? Da dove arrivano queste convinzioni tanto diffuse da essere nella testa di tutti noi? I falsi miti su cibo e alimentazione sana possono avere o meno fondamento scientifico. Ma non sono mai regole universali valide per tutti. Scopriamo perché e come nascono.
SE PREFERISCI, ASCOLTA LA VERSIONE AUDIO DELL’ARTICOLO
I falsi miti su cibo e alimentazione sana sono spesso punti di vista, credenze popolari, consuetudini
Si tratta di punti di vista, credenze popolari, consuetudini oppure ancora raccomandazioni dettate, talvolta, dal buon senso. Sono punti di vista. Leggendo questo approfondimento scoprirai che gli stessi esperti di alimentazione si trovano spesso in disaccordo tra loro.
Nel momento in cui abbiamo la pretesa di trasformare questi suggerimenti in precetti universali scopriamo che non funzionano per tutti.
Sul nostro Pianeta vivono oltre 7 miliardi e mezzo di persone. Come si può pretendere che esistano delle regole sull’alimentazione che possano valere per chiunque? Nonostante ciò, diversi falsi miti su cibo e alimentazione sana sono diventati, nel tempo, convinzioni radicate. Promosse e caldeggiate anche da professionisti sanitari, dietologi, dietisti e biologi nutrizionisti.
Il problema di molte convinzioni sull’alimentazione è che non sono davvero salutari per tutti
Biologicamente siamo tutti diversi
Vorrei che, intraprendendo questo breve viaggio alla scoperta dei falsi miti su cibo e alimentazione sana, tu tenessi a mente un principio basilare. Biologicamente siamo tutti diversi. Innanzitutto l’uno dall’altro. Perché ci distinguono sesso, età, lavoro fisico e mentale giornaliero, abitudini, luogo geografico di residenza, stili di vita e metabolismo basale. Un termine che indica il minimo apporto di energia necessario ad assicurare le funzioni vitali del tuo corpo quando è sveglio e a riposo.
Inoltre, lo stesso individuo non è mai del tutto identico a se stesso. Cambiamo nel corso degli anni e persino in un breve intervallo di tempo, che può essere pari a un anno, a una stagione o a un singolo mese. Sicuramente hai conosciuto qualcuno che dimagrisce spontaneamente all’arrivo dell’estate (o dell’inverno) senza cambiare abitudini alimentari.
Per non parlare del fatto che i nostri bisogni in termini di cibo mutano man mano che cresciamo e poi invecchiamo. E le nostre esigenze nutrizionali sono diverse, ad esempio, se affrontiamo una gravidanza, una malattia, un cambiamento importante di vita e così via.
Lo stesso individuo non è mai del tutto identico a se stesso, si cambia anche in un breve lasso di tempo. Di conseguenza cambiano le esigenze alimentari
Liberati dalle regole che non valgono per te
Abbandona la convinzione che devi seguire i falsi miti su cibo e alimentazione sana come se fossero una religione. Potrai così lasciarti alle spalle auto costrizioni che ti fanno fare fatica, frustrano i tuoi bisogni reali e forse sono anche dannose per la tua salute.
Se stai leggendo questi miei consigli, molto probabilmente hai (o pensi di avere) dei chili in eccesso, che ti appesantiscono e ti fanno sentire a disagio. Magari segui scrupolosamente diverse regole per “mangiare sano”. Ma non ne hai mai tratto alcun beneficio, o i benefici sono stati davvero pochi. Questo accade perché quelle regole a cui ti sei aggrappato, molto probabilmente, non funzionano per te e per la tua biologia. Scopri quali sono i 5 falsi miti su cibo e alimentazione sana che puoi abbandonare a cuor leggero.
Ovviamente, riconoscere che si tratta di regole arbitrarie, che non possono valere per tutti, non significa che devi fare l’esatto opposto. Semplicemente puoi permetterti di validarle o no. Se non funzionano pe te, puoi trovare una strada migliore per raggiungere il tuo peso forma. E sappi che questa strada non passa dal numero di pasti fissi al giorno o dal divieto assoluto di mangiare cioccolato.
Alcune regole su cibo e alimentazione sana a cui ti sei aggrappato non valgono per te
1 – Bisogna fare 5 pasti al giorno
Quante volte l’hai sentito dire? Da amici, parenti, medici e professionisti dell’alimentazione. Devi mangiare a colazione, pranzo e cena. E a questi pasti principali aggiungere sempre due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Abituarsi a mangiare in questo modo può servire a non sgarrare, evitando di abbuffarsi fuori orario.
Se i pasti giornalieri sono cinque, non dovresti sentire più i morsi della fame. Può quindi diventare più facile consumare porzioni misurate, pesate sulla bilancia, soprattutto la sera. Sicuramente conosci qualcuno che così facendo è dimagrito e continua a mantenere il suo peso forma, seguendo strettamente questo regime alimentare.
Sono consigli utili se ti sei disconnesso dal tuo corpo e dai segnali che ti manda. Funzionano come una stampella per chi non riesce a camminare da solo. E magari sono perfettamente adatti al tuo caso. Troverai però altri professionisti, anche loro esperti di alimentazione, che la pensano in modo diametralmente opposto. Allora chi seguire? Te stesso: impara ad ascoltare i bisogni del tuo corpo.
Sei stanco di diete e privazioni e vuoi raggiungere per sempre il tuo peso forma? Leggi il mio nuovo libro
L’altra faccia della medaglia
La forzatura dei cinque pasti al giorno può creare una sorta di “rumore di fondo”, che impedisce di ascoltare i tuoi reali bisogni nutrizionali. Rendendo difficile il raggiungimento di un’alimentazione intuitiva, spontanea e naturale.
I cinque pasti al giorno rendono più difficile capire quali sono i tuoi reali bisogni nutrizionali
È molto più sano e proficuo, per raggiungere il peso forma, mangiare quando hai fame. Assumendo quello che il tuo corpo ti suggerisce di ingerire. Ti consiglio di provare a saltare dei pasti quando non hai fame e di mangiare a orari diversi, solo quando senti veramente appetito. Così darai l’opportunità al corpo di mandarti dei segnali chiari e potrai allenarti ad ascoltarli di nuovo.
2 – È importante ridurre al minimo il consumo di alimenti tabù
Niente cioccolato e assolutamente niente grassi, soprattutto quelli saturi.
Eppure nel cioccolato ci sono degli elementi, come il triptofano, molto utili al nostro benessere. Grazie a un paio di quadratini di cioccolato fondente possiamo assumere buone quantità di questo amminoacido essenziale, che il nostro corpo non è capace di produrre da solo.
Questo mattoncino è necessario alla sintesi delle proteine e di sostanze biologiche fondamentali come la niacina (o vitamina B12) e la serotonina, chiamata anche ormone del buonumore. La serotonina è coinvolta, in quanto precursore della melatonina, nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
La maggior parte degli alimenti tabù contengono in realtà elementi essenziali al tuo benessere
Guerra ai grassi
La lotta ai grassi è ancora più feroce di quella al cioccolato. Soprattutto quando si parla di grassi saturi. Sarebbero loro i responsabili del tuo sovrappeso e di tante patologie cardiovascolari. Magari te ne stai privando da anni. Eppure non riesci comunque a mantenere il tuo peso forma. E se ci pensi conosci sicuramente qualcuno che si abbuffa di grassi, compresi quelli saturi, senza ingrassare di un grammo.
Non ti sto dicendo che da domani devi mangiare uova, bacon e salumi fino alla nausea. Ma che anche i grassi, o meglio i lipidi, sono macronutrienti che hanno proprietà importanti per il tuo benessere.
C’è chi, pur consumando cibi grassi con una certa regolarità, non soffre di patologie cardiovascolari. Se il tuo corpo ti chiede dei grassi, anche saturi, mangiarne non ti farà per forza ammalare. È sempre una questione di bisogni individuali e del momento che si sta vivendo. Il corpo potrebbe averne bisogno, per esempio, per affrontare un clima molto freddo.
Per tua informazione sappi che alimenti come il salmone e le noci, ricchi di grassi insaturi, contengono grandi quantità di omega 3 e omega 6. Sostanze necessarie, tra le altre cose, alla crescita dei bambini e al controllo dello stato infiammatorio che può favorire l’insorgenza di patologie.
Alcuni lipidi sono essenziali per combattere gli stati infiammatori che favoriscono le malattie
3 – Devi abbassare il tuo livello di colesterolo
Parlare dei grassi mi permette di introdurre il terzo dei principali falsi miti su cibo e alimentazione sana. Mi sto riferendo al colesterolo e ai farmaci per abbassarne il livello. Hai dovuto dire addio a formaggi stagionati e semi-stagionati, uova e a tanti altri alimenti perché sui tuoi esami del sangue è apparso un asterisco accanto alla voce che misura HDL, LDL e trigliceridi?
Magari sei solo moderatamente in sovrappeso, o sei al limite alto della tua fascia di normopeso. Eppure il tuo medico ti ha consigliato di metterti a dieta stretta. Inoltre, potrebbe averti prescritto delle pastiglie per abbassare il livello di colesterolo, soprattutto quello di tipo LDL, considerato il colesterolo cattivo.
Sappi però che il colesterolo, oltre a essere una componente fondamentale delle membrane cellulari (il rivestimento delle cellule del nostro corpo), è importantissimo per il buon funzionamento del tuo cervello. Partecipa, tra le altre cose, alla sintesi della vitamina D.
È talmente importante che solo una parte viene reperita dall’alimentazione, la maggioranza del colesterolo nel nostro corpo viene prodotta dal fegato.
Anche nel caso del colesterolo, gli esperti non sono tutti d’accordo. Ci sono professionisti, come i medici Philippe Even e Bernard Debre’ che denunciano la disinformazione sul tema.
Il colesterolo è considerato un nemico della salute, invece è fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo
Perché ce l’abbiamo con il colesterolo?
Negli anni sono cambiati in modo significativo gli standard che definiscono un uomo o una donna a rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Spesso questa valutazione viene effettuata semplicisticamente a partire dall’esame del sangue che valuta il livello di colesterolo.
Una persona che dieci anni fa era considerata sana e non a rischio, oggi viene segnalata come borderline o addirittura a rischio. Dal 2013 al 2018 il numero di individui a cui sono state prescritte le statine è aumentato del 13,3% (rapporto OSMED 2018 di AIFA, l’Agenzia Italiana del Farmaco). Si tratta di una terapia anti colesterolo che va portata avanti per tutta la vita.
Eppure l’equilibrio tra colesterolo e salute sembra essere molto più complesso di quello che ci viene raccontato.
La mia è una perplessità. Ogni volta che si combatte ferocemente un’azione del corpo senza cercare di capirne le ragioni, sento un profondo disaggio. È importante ricordare che le scienze mediche sono in continua evoluzione e che quanto viene ritenuto corretto oggi potrebbe non essere considerato valido domani. Inoltre, l’uso di anticolesterolemici ha molti effetti collaterali di diverso tipo.
4 – Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero
Ecco una regola squisitamente culturale: è persino un proverbio! Sembra essere sensato. Visto che la mattina hai lo stomaco vuoto, perché ti sei appena svegliato, pensi di dover consumare un’abbondante colazione. Così potrai partire con tutte le energie necessarie ad affrontare la giornata. A pranzo puoi ancora mangiare dosi generose, ma a cena devi stare a stecchetto. Perché dopo andrai a dormire e non consumerai le calorie assunte. Semplice e ovvio, eppure…
Mangiare tanto al mattino serve per avere le energie necessarie ad affrontare la giornata? Eppure siamo già carichi grazie alle ore di riposo
Frequentando un corso di cucina naturale, mi è stato condiviso un punto di vista completamente differente. Secondo le indicazioni di Pino Africano, tecnico alimentare fondatore dell’associazione La salute me la mangio, fare una colazione abbondante equivale a mettere sotto carica un telefono che ha già il 100% di batteria. Perché al mattino, dopo una buona notte di riposo, siamo già pieni di energia. Grazie al sonno. Le energie non arrivano solo dal cibo.
Le energie non arrivano solo dal cibo
Forse ti sarà capitato, dopo una notte in cui non sei riuscito a riposare, di svegliarti con più appetito del solito. Al mondo esistono persone che fanno colazioni da re, pranzi da principi e cene da poveri e mantengono tranquillamente il proprio peso forma. Mentre altre seguono la stessa regola e sono in sovrappeso. Questo accade perché questa convinzione popolare, che potrebbe anche avere alcuni fondamenti scientifici, non è una regola universale.
5 – Pesa tutto quello che mangi e mangia sempre le giuste quantità
Quante diete, varie ed equilibrate, impongono di pesare tutto quello che mangi? Non solo per contenere le calorie. Questi regimi alimentari si basano sul principio che devi consumare una certa quantità di proteine, lipidi, carboidrati eccetera.
Hai seguito alcune diete nella tua vita? Almeno una ti avrà costretto a usare quotidianamente la bilancia. Molto probabilmente ti sarà capitato di vivere la frustrazione di avere ancora fame a fine pasto. Oppure, ancora peggio, di essere sazio e fissare il cibo nel piatto. Immagino che ti sarai sforzato di finire tutto, per rispettare la dieta.
Dov’è l’errore? Non è possibile sapere di quali quantità e qualità di cibo hai bisogno partendo solo dalla tua età, dal tuo lavoro e dal tuo sesso. Ci sono molte altre variabili in gioco. Inoltre quantità e qualità di cibo di cui hai bisogno non sono mai le stesse, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana.
Quantità e qualità di cibo di cui hai bisogno non sono mai le stesse, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana
Dimagrire senza diete è possibile
Leggendo le mie parole forse stai provando emozioni contrastanti.
Da una parte sei felice, perché puoi finalmente abbandonare alcune regole alimentari che ti stavano strette. Senza sentirti in colpa.
Dall’altra ti starai chiedendo: se non seguo regole e regimi alimentari controllati, allora come faccio a raggiungere il mio peso forma? Sappi che dimagrire senza diete è possibile.
Grazie al Metodo della Bioconsapevolezza, che ho sviluppato in oltre vent’anni di pratica delle medicine complementari (e non), potrai scoprire una via per raggiungere il tuo peso forma e anche per mantenerlo. Dicendo addio al terribile effetto yo-yo che porta a perdere peso per poi riguadagnarlo con gli interessi e alla frustrazione di stare sempre a dieta.
E ho una buona notizia per te! Liberandoti dai dogmi dei falsi miti su cibo e alimentazione sana hai compiuto un primo passo verso il tuo peso forma.
Vuoi saperne di più? Controlla il calendario degli eventi e scopri quando è in programma il prossimo laboratorio online per il raggiungimento del tuo peso forma.
Vuoi raggiungere per sempre il tuo peso forma in completa autonomia? Leggi il mio nuovo libro
