Feb 19, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
La strada verso il peso forma è meno difficile di quello che pensi. Come tutte le strade nuove, però, andando senza indicazioni capita di perdersi e ritrovarsi al punto di partenza.
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Se hai letto altri articoli di questo blog, conosci i principali falsi miti legati a cibo e alimentazione sana. Forse hai anche messo in pratica alcuni dei miei consigli per dimagrire riorganizzando i tuoi pasti e la tua casa. È probabile che tu abbia già ottenuto qualche risultato, ma immagino che la strada per te sia ancora in salita. Ti sembra di fare un passo avanti e due indietro? Niente paura: c’è una spiegazione che ti chiarirà le idee e ti aiuterà a capire come muoverti.
Quando dimagrire o mantenere il peso forma sembra una missione impossibile, c’è dietro una ragione specifica
In questo nostro percorso di avvicinamento al peso forma, c’è ancora un aspetto fondamentale del sovrappeso di cui non ti ho parlato. Non riguarda quello che fai o non fai, ma quello che sei e che la tua mente ti spinge a essere senza che tu ne sia consapevole. Questo aspetto condiziona le tue scelte a livello inconscio. Sto parlando della radice dei tuoi chili di troppo.
La tua mente ti spinge a essere sovrappeso senza che tu te ne renda conto
Si tratta di un argomento delicato e importante, che non può essere esaurito in poche righe. Merita tutta l’attenzione e l’approfondimento che posso darti. Per questo ho scritto un libro dedicato, Conquista per sempre il tuo Peso Forma. Sul mio sito trovi anche un audio corso sul sovrappeso e tengo regolarmente dei seminari online per affrontare il tema.
Assodato che si tratta di un argomento delicato, posso fin da subito illustrarti quali primi passi puoi fare per avvicinarti al peso forma. Conoscere di più te stesso, cioè la tua mente e il tuo corpo, è per me una priorità.
Primo Passo – Riconosci se c’è una resistenza a dimagrire
Sono anni che fai di tutto per dimagrire, impegnandoti con dieta e palestra? Niente sembra funzionare, almeno non a lungo? I chili che riesci a smaltire tornano alla carica con gli interessi dopo poco tempo? Mantenere il giusto peso per te sembra impossibile?
Se hai risposto sì almeno una volta, c’è sicuramente una resistenza al dimagrimento e al mantenimento del peso forma.
I chili che riesci a smaltire tornano alla carica con gli interessi dopo poco tempo? In te c’è una resistenza al raggiungimento del peso forma
C’è un altro modo per svelare questa resistenza? Sì. In realtà è molto semplice. Se non mantieni il tuo peso forma in modo naturale e spontaneo la causa è una resistenza. Perché? Tutti quanti abbiamo in noi il potenziale necessario a vivere al nostro peso forma.
Come gli animali selvatici, abbiamo la capacità biologica di mangiare nelle giuste quantità gli alimenti migliori per essere vitali. Quando esprimiamo questa capacità, ricaviamo in modo istintivo l’energia adatta a vivere ogni nostra giornata. Il tutto senza pensarci, cioè senza regole né divieti. Dimagrire e mantenere il peso forma senza diete è assolutamente possibile.
Come accade agli animali selvatici, anche noi umani abbiamo il potenziale per raggiungere e mantenere il peso forma
Come si presenta la resistenza al dimagrimento?
Quando dimagrire sembra un percorso a ostacoli che richiede una motivazione e una forza di volontà enormi, la resistenza è in azione. Man mano che l’obiettivo si avvicina, inoltre, la strada si fa sempre più ripida e impervia.
Quando è in atto una resistenza servono tante risorse. Si deve fare prova di forza di volontà incredibile per riorganizzare il proprio modo di fare e di essere. Ci vuole determinazione per resistere alle tentazioni e perseveranza per superare la stanchezza, la noia, la frustrazione. È richiesta capacità di autocontrollo per seguire la strategia scelta per dimagrire e poi mantenere il peso forma raggiunto con grande fatica. Infine si deve tirare fuori tanto coraggio per rialzarsi dopo ogni delusione, fallimento o sgarro.
La resistenza inconscia al dimagrimento mette di fronte molti ostacoli, frenando la corsa verso il peso forma
C’è poi un ultimo dettaglio che conferma senza ombra di dubbio la presenza di una resistenza: l’assoluta facilità e naturalezza nel riprendere i chili faticosamente persi.
Se fai parte delle persone che si sono arrese diverse volte, sopraffatte dalla fatica di dimagrire, non sei solo.
Secondo passo – Comprendi la tua resistenza al dimagrimento
Non siamo tutti uguali. La ragione per cui una parte di te non vuole dimagrire dipende dal tuo modo di essere e dal tuo vissuto. Di solito, quando una persona desidera raggiungere il proprio peso forma, si concentra sui modi per diminuire la quantità di calorie ingerite e aumentarne il dispendio, incrementando l’attività fisica.
Pochissimi, prima di mettere in campo una qualunque strategia, si fanno la domanda che ritengo sia fondamentale. Perché il mio corpo è in sovrappeso?
La ragione per cui una parte di te non vuole dimagrire dipende dal tuo modo di essere e dal tuo vissuto
Quei pochi che si pongono questa domanda rispondono distrattamente a se stessi: “ho mangiato più del solito”. Così si mettono in testa di diminuire le calorie assunte e/o eliminare alcuni cibi. Se dimagrire fosse così semplice e meccanico, perché tante persone faticherebbero per mangiare di meno e mantenere il peso raggiunto con tanto impegno?
Nella mia esperienza, c’è sempre una buona ragione per aumentare di peso. Ben più profonda e articolata del semplice fatto di “mangiare troppo”.
Indaga sul tuo passato
Per comprendere la parte di te che trova utile e benefico il fatto di essere in sovrappeso, devi scavare nei ricordi per capire quando ha iniziato a esprimersi e agire.
Ripercorrere la storia del tuo sovrappeso è fondamentale per avvicinarti in modo naturale e senza fatica al peso forma
A tutte le persone che si rivolgono a me per essere accompagnate verso il traguardo del peso forma, chiedo sempre la stessa cosa, così da partire con il piede giusto. Chiedo loro di ricostruire la storia del loro sovrappeso o meglio, più in generale, la storia del loro peso.
Si parte dalla nascita per arrivare al peso attuale, passando dall’infanzia all’adolescenza e così via. Ogni volta in cui l’ago della bilancia è salito o è sceso in modo significativo ma spontaneo ci soffermiamo per capire perché.
Chiediti perché l’ago della bilancia è salito o è sceso in modo spontaneo
Il momento più significativo è quando sei passato dal peso forma al sovrappeso la prima volta, ma non trascurare nessuno di questi cambiamenti. Cosa è successo ogni volta che hai messo su dei chili di troppo? Di solito c’è dietro un avvenimento importante. Un ricovero, la morte di una persona o di un animale che amiamo, l’arrivo di un fratello o di una sorella in famiglia, una gravidanza, un trasloco eccetera.
Il significato del sovrappeso
Il sovrappeso è la migliore risposta che il tuo corpo ha trovato, di volta in volta, per affrontare il problema o il trauma che stavi vivendo. Pensare di dimagrire senza risolvere il problema o elaborare il trauma significa privarti di una strategia di difesa molto importante per il tuo equilibrio psicofisico.
Può sembrare difficile da capire, ma è così. Ed è proprio questo uno dei punti che approfondisco nel libro Conquista per sempre il tuo Peso Forma.
Il sovrappeso è per il tuo corpo e la tua mente una strategia di difesa
Il cuore del mio approccio si basa sulla comprensione del problema alla radice del tuo sovrappeso. Per dimagrire devi comprendere davvero le ragioni di quella parte di te che ti spinge inconsciamente lontano dal tuo peso forma.
Quali sono le ragioni della parte di te che ti spinge lontano dal peso forma?
In questo modo potrai trasformare la parte di te ribelle al dimagrimento in una preziosa alleata, che ti aiuterà non solo a raggiungere ma anche a mantenere il peso forma. Eliminata la resistenza, il percorso di dimagrimento non sarà più una ripida salita piena di ostacoli ma una dolce discesa.
Terzo Passo – Metti da parte il desiderio di perdere peso
Diffida da chi ti propone di perdere peso. Arrivando a comprendere quella parte di te che usa il sovrappeso come strategia difensiva, avrai anche capito che per te, inconsciamente, dimagrire/essere magro è una condizione negativa. Mentre il sovrappeso porta benefici.
Esprimere il tuo obiettivo in termini di perdere peso, di conseguenza, è controproducente. Perché? Facciamo insieme questo esercizio. Elenca su un foglio le volte in cui ti capita di usare la parola perdere.
Perdere il lavoro, una persona o un animale a te caro, una partita, il portafoglio, un’opportunità. Non c’è bisogno di andare avanti. Gli esempi sono innumerevoli e avrai sicuramente capito cosa intendo.
La parola perdere è associata a un accadimento negativo
La parola perdereporta con sé l’idea di fallimento, insuccesso, dolore, carenza, tristezza, insicurezza. Un bagaglio di negatività che farebbe desistere qualunque persona, anche la più motivata, dall’idea di perdere i chili di troppo. Immagina questa parta di te che già è restia e diffidente verso l’idea di dimagrire. Come reagirà alla proposta di perdere peso?
Non solo. Cosa succede di solito quando perdi qualcosa? Desideri fortemente ritrovarla.
Se ti dai come obiettivo quello di perdere peso, rischi di ritrovare con gli interessi tutti i chili che ti sei lasciato faticosamente alle spalle. Ecco cosa c’è dietro il famigerato effetto yo-yo. Un modo sbagliato di approcciarsi al desiderio di dimagrire e raggiungere il peso forma.
Dietro l’effetto yo-yo c’è un approccio sbagliato al dimagrimento
Riformuliamo insieme il tuo desiderio. Cosa pensi di: voglio sbarazzarmi di dieci chili con facilità e rispetto verso il mio corpo, accrescendo salute e benessere?
Oppure potresti pensare: voglio alleggerirmi di venti chili con serenità e in totale sicurezza.O meglio ancora: voglio pesare sessantacinque chili in totale naturalezza, benessere e salute. Adatta il tuo personale obiettivo al numero di chili giusto per te. Specificare il numero preciso di chili di cui vuoi sbarazzarti è importante.
Quarto passo – Nutri la tua vita con amore e rispetto verso te stesso
Spesso, quando ci sentiamo in qualche modo vuoti, abbiamo la tendenza a riempirci di cibo. Quello che in realtà ci serve, in questi casi, è un altro tipo di nutrimento. Abbiamo bisogno di affetto, amore, gioia, entusiasmo, fiducia. Il nutrimento che ci è necessario è di tipo relazionale, emotivo, intellettuale, spirituale.
Forse anche tu stai vivendo un momento in cui hai necessità di riempire la tua vita di piacere oltre che di dovere e di cose da fare. Potrebbe mancarti il piacere della condivisione, dell’espressione del tuo potenziale, dell’esplorazione di ciò che è nuovo e sconosciuto.
Ti serve una vita nutriente
Per rendere la propria vita colma di senso, il primo passo è conoscere se stessi. Conoscere te stesso ti permetterà di connetterti alla tua bussola interiore, sempre presente e affidabile. Solo così potrai seguire la direzione migliore per te e potrai procurarti il nutrimento necessario a una crescita rigogliosa e armonica.
In questo contesto il cibo rimane un elemento che desta interesse e dà piacere, ma diventa meno importante di prima. Spesso sei affamato di senso più che di cibo.
Il viaggio verso questa forma di appagamento potrebbe sembrarti troppo lungo e difficile. Tranquillo: ogni percorso, qualunque sia la sua lunghezza, si fa un passo alla volta. Ognuno secondo le proprie possibilità e il proprio passo.
Hai voglia di partire? Come da mia abitudine, per aiutarti a trovare le risposte giuste per te, che sono tue e di nessun altro, ti propongo tre domande. Servono a capire qual è il punto da cui parti. Per il momento, le risposte possono limitarsi a dei sì oppure a dei no.
- Ti piace quello che fai abitualmente?
- Ti piacciono le persone con cui stai?
- Ami il luogo in cui vivi?
Se hai risposto di sì a tutto, non hai bisogno di alcuna strategia aggiuntiva per nutrire la tua vita, vai avanti per la tua strada.
Se invece hai pensato o scritto almeno un no, è importante che tu ne prenda atto. Può essere doloroso, ma è un primo passo fondamentale per poter agire in modo coerente con la realtà.
Agisci, subito
Adesso ti chiedo di individuare una piccola azione che puoi compiere già oggi, per trasformare un giorno quel no in un sì. Scegli qualcosa di facile, che dipenda solo da te. Per esempio, puoi fare una ricerca internet sul lavoro dei tuoi sogni e sulle possibilità di modificare la tua carriera. Puoi definire le caratteristiche del luogo in cui vorresti vivere, oppure mettere nero su bianco un desiderio sul tipo di relazioni che vorresti nella tua vita eccetera.
Per trasformare il no in un sì parti individuando un’azione facile che dipenda solo da te
Ogni progetto che è stato realizzato è stato prima sognato. Sognare non costa nulla e può portare grandissimi benefici. Sogna pure liberamente. Dopodiché compi la tua prima azione nella direzione scelta.
Vuoi conquistare per sempre il tuo peso forma? Non servono diete, leggi qui.
Feb 5, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
Puoi dimagrire con più facilità scegliendo di riorganizzare la casa. Partendo da piccoli accorgimenti che puoi mettere in campo fin da oggi. Non è la strada principale da percorrere ma è un valido aiuto verso il raggiungimento del peso forma.
Per ottenere risultati concreti è fondamentale, innanzitutto, che ti impegni a conoscere te stesso e i meccanismi che ti spingono a mangiare più del necessario.
Se impari a conoscere te stesso potrai essere libero dai condizionamenti inconsci
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Scoprendo cosa ti spinge ad abbuffarti potrai trovare e mettere in campo tutta una serie di antidoti che ti aiuteranno ad avanzare, un passo alla volta, verso la conquista di un obiettivo fondamentale. Un corpo sano e in forma abitato dal desiderio concreto di vivere una vita gioiosa e serena.
Riorganizzare la casa è un primo passo verso il raggiungimento del peso forma. E il bello è che puoi iniziare fin da subito
L’ambiente in cui vivi ti spinge a mangiare di più
Mangiare troppo, molto spesso, è una reazione automatica che mettiamo in campo in risposta agli stimoli che riceviamo dall’ambiente circostante. Stimoli che agiscono come istigatori silenziosi, dei quali non siamo consapevoli. Ecco perché riorganizzare la casa è molto utile a dimagrire.
L’industria alimentare, come è facile immaginare, ha tutte le motivazioni per farci mangiare di più, indipendentemente dal nostro stato di salute e dal fatto che vorremmo raggiungere il nostro peso forma.
Se hai già letto alcuni dei miei articoli o ascoltato uno dei miei audio sai che quando parlo di sovrappeso faccio sempre una premessa importante. Nel momento in cui non sarai più programmato dal punto di vista biologico per essere in sovrappeso, niente potrà manipolarti. Potrai così raggiungere e mantenere spontaneamente il tuo peso forma.
Quando non sarai più programmato biologicamente per essere in sovrappeso, niente potrà manipolarti
Un cambiamento importante, che accadrà perché la tua alimentazione sarà il risultato dei bisogni reali del tuo corpo.
In attesa di raggiungere il traguardo di poter mangiare liberamente, guidato dai reali bisogni del tuo corpo senza altre distrazioni o manipolazioni inconsce, puoi mettere subito in campo alcune strategie per dimagrire.
Questa volta ci focalizziamo su azioni concrete per riorganizzare la casa con l’obiettivo di dimagrire. I miei consigli sono utili anche per il mantenimento del peso forma, qualora tu lo avessi già raggiunto.
Alcuni dei cambiamenti che ti suggerisco potrebbero sembrarti strani, scontati o di poco conto. Potresti domandarti perché farli.
Ti chiedo di fidarti: metti in pratica questi 7 consigli per riorganizzare la casa e dimagrire, vedrai che non te ne pentirai. Inoltre, sappi che ognuna delle strategie in questo testo ha delle precise basi scientifiche, supportate da esperimenti e ricerche sul campo.
Potrai dimagrire peso perché riorganizzare la casa aiuta la tua mente e il tuo corpo a mangiare meno eliminando alcuni condizionamenti inconsci
1-Sposta tutto il cibo in cucina
Il primo consiglio che ti do è semplice ma scoprirai che è molto più utile di quanto non sembri. La prima stanza da rivoluzionare quando vuoi riorganizzare la casa per dimagrire è la cucina. Fai in modo che sia l’unico luogo della tua abitazione dove c’è cibo. Elimina le merendine dalle borse o i cioccolatini dalla credenza in salotto. Non solo. Quando devi mangiare qualcosa, fai in modo di essere in cucina.
Allo stesso tempo usa la cucina solo per preparare i tuoi pasti e mangiare. Nient’altro. Non entrarci mentre sei al telefono. Elimina il televisore se ne hai uno in questa stanza. Non metterti con il tuo notebook a lavorare in cucina.
Tutto il cibo deve essere conservato solo ed esclusivamente in cucina e la cucina non deve servire ad altro che a mangiare
2- Riduci le dimensioni dei piatti e delle posate
Come ti ho raccontato nei miei 10 consigli per dimagrire riorganizzando i pasti, colore e dimensione dei piatti influenzano la quantità di cibo che mangerai. Approfondiamo questo concetto. In poco più di cento anni, il diametro medio dei piatti è passato da 24 a 30 centimetri, registrando un aumento del 25%.
In un esperimento condotto dal team di Wansink (Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes), ai nutrizionisti e agli studenti di nutrizione coinvolti sono state fornite ciotole e cucchiai di dimensioni diverse. Successivamente i partecipanti sono stati invitati a servirsi di gelato.
Risultato: le ciotole grandi hanno portato a un 31% in più di consumo (127 calorie aggiuntive). Mentre i cucchiai grandi hanno portato a un 14% in più di consumo (60 calorie aggiuntive).
In circa cento anni, il diametro medio dei piatti è passato da 24 a 30 centimetri
Per una stessa porzione di cibo, più il piatto è grande, più avrai l’impressione che la quantità sia scarsa. Invece quanto più il piatto si avvicina alle dimensioni della porzione, tanto più penserai che la quantità sia abbondante e saziante. Entra in gioco l’illusione percettiva di Delboeuf.
Ma non solo. Più piccole sono le posate, più piccoli sono i morsi che fai. Se le posate sono ridotte è più facile mangiare lentamente, limitando l’assunzione eccessiva di cibo.
3- Nascondi dalla vista tutto il cibo
Quando vedi un alimento ti viene sempre voglia di mangiare.Non sei tu, succede a tutti. Questo fenomeno si chiama adescamento o priming ed è una delle cause più potenti e insidiose del sovrappeso. Si definisce priming uno stimolo sensoriale ben preciso, già conosciuto in passato dal soggetto, che fa scattare una reazione senza che ci sia alcuna consapevolezza.
Il priming è una delle cause più potenti e insidiose del sovrappeso
Quando il cervello viene sottoposto al confronto diretto con il cibo o qualsiasi altra cosa abbia a che fare con il cibo, si attiva il desiderio di mangiare. La causa potrebbe essere, ad esempio, la vista di uno stufato che arriva in tavola. Oppure il profumo di una torta che cuoce nel forno.
La stessa cosa accade anche, per le medesime ragioni, quando il confronto cervello/cibo è indiretto. La vista della pubblicità degli spaghetti o di una tovaglia apparecchiata scatena la voglia di mangiare qualcosa.
Più vieni sottoposto a questi stimoli nel corso della giornata più ti capiterà di mangiare abbondantemente e fuori pasto. Evitando lo stimolo a priori non si attiverà il meccanismo di priming e mangerai molto meno, giorno dopo giorno. Ecco come riorganizzare la casa porta a dimagrire peso, in modo piuttosto semplice e immediato.
L’ordine sarà tuo alleato nella lotta con i chili di troppo
Voglio aiutarti nella tua strategia per riorganizzare casa.Per prima cosa, nascondi tutto ciò che ha a che fare con il cibo. Togli dalla portata dei tuoi occhi e del tuo naso quello che è legato anche alla sola idea di mangiare. Come ti ho spiegato prima, entra in cucina quando è proprio necessario: per la preparazione e il consumo dei pasti.
Agisci concretamente mettendo in ordine la cucina. Conserva gli alimenti negli armadietti o in una dispensa chiusa. Riponi le pietanze cotte e crude in contenitori opachi, chiudi spezie e piatti profumati in scatole ermetiche. Devi essere metodico e non lasciare niente al caso. Il tavolo deve essere sgombro, così come qualunque ripiano della cucina.
Fai incetta di contenitori opachi e scatole con chiusure ermetiche
A dirci che funziona è la scienza. In un esperimento condotto da Brian Wansink e dalla sua squadra, alle impiegate coinvolte nel test è stato messo a disposizione un barattolo di cioccolatini.
Il primo gruppo si è trovato di fronte un vaso opaco, il secondo un contenitore trasparente. Alla fine della giornata (e dell’esperimento) le impiegate del secondo gruppo hanno mangiato quasi il doppio del cioccolato rispetto alle colleghe del primo gruppo!
4- Fai la spesa a stomaco pieno
I negozi e soprattutto i supermercati di grandi dimensioni sono progettati per farci comprare cibo e altri articoli di consumo in abbondanza. Il modo in cui presentano sugli scaffali scatole, confezioni e alimenti sfusi, la grande abbondanza delle quantità in esposizione, il packaging, i profumi intensi, le luci… Tutto è studiato per stimolarci a riempire il nostro carrello.
Come reagisci istintivamente al profumo di pane caldo? E alla vista di una pizza appena sfornata?
Non fare mai la spesa quando hai fame. Scegli una fascia oraria in cui hai lo stomaco pieno. Ma non solo: usa sempre una lista prestabilita, scritta mentre sei a casa. E seguila senza sgarrare.
Scrivi una lista di quello che ti serve prima di uscire di casa e seguila alla lettera
5- Metti degli ostacoli tra te e il cibo
Quando nasce in noi un desiderio, il nostro sistema nervoso valuta sempre il rapporto costi/benefici. Confronta, cioè, il valore del beneficio atteso nel caso in cui il desiderio venisse esaudito con il costo dello sforzo richiesto per ottenere quello che vogliamo. Questo processo, generalmente inconscio, spinge alla decisione di agire… Oppure a quella di non agire.
Il desiderio di cibo non fa eccezione. Più quello che vorresti mangiare è a portata di mano, più mangerai. Ne abbiamo parlato anche quando ti ho dato i miei dieci consigli per dimagrire riorganizzando i pasti.
Con la consapevolezza che il tuo cervello tenderà a evitare sforzi eccessivi, metti degli ostacoli tra te e il cibo. Un esempio? Mai fare scorta degli alimenti che ti spingono a sgarrare, di cui sei più goloso.
Il tuo cervello evita spontaneamente gli sforzi eccessivi. Più il cibo è difficile da raggiungere meno mangerai
Conserva gli alimenti facili da sgranocchiare (biscotti, cioccolatini, patatine fritte eccetera) in scatole opache e collocali in fondo negli armadietti, oppure in alto, dove sono meno accessibili.
Più in generale, organizza gli spazi in cucina (armadi, frigorifero, congelatore e così via) in modo da semplificare l’accesso agli alimenti a bassa densità (come frutta e verdura) a discapito dei prodotti ad alto contenuto calorico (formaggi, burro, carni rosse, piatti pronti).
Gli esperimenti su cervello, cibo e fatica
I primi esperimenti in questa direzione risalgono agli anni ’70, quando lo psicologo americano Stanley Schachter chiese a un gruppo di persone obese di compilare un questionario. Mentre lo facevano, avevano a disposizione un sacchetto di mandorle da sgranocchiare. Alcuni avevano a portata di mano mandorle già sgusciate, altri dovevano aprirle con lo schiaccianoci.
Il 95% dei partecipanti si è servito da solo nel caso delle mandorle sgusciate mentre solo il 5% di coloro che dovevano aprirle ne ha mangiate.
Nel corso degli ultimi 30 anni, moltissimi studiosi hanno fatto osservazioni simili grazie a numerose varianti di questo esperimento. La semplice offerta di cioccolatini incartati, piuttosto che pronti da mettere in bocca, ridurrebbe il consumo di un fattore da due a quattro (indagine condotta da Brunner).
Se hai l’obiettivo di dimagrire o quello di evitare di ingrassare, devi rendere il più possibile impegnativo portare il cibo dalla zona dove lo conservi al tuo piatto (e alla tua bocca).
Immagina un’ipotetica scala che va da un grado di impegno pari a 0 (l’alimento è lì, di fronte a te, basta solo allungare una mano e assaggiarlo) a un livello di sforzo pari a 10 (il cibo desiderato è nascosto, imballato, va preparato o magari ancora meglio lo devi acquistare).
Tenendo conto di questa scala, che puoi personalizzare basandoti sulle tue abitudini e idiosincrasie, puoi riorganizzare la casa in modo che, quando vai in cerca di cibo, incontri per primi quello più sano e meno calorico. Mentre le calorie vuote e il cibo spazzatura devono richiederti la fatica maggiore possibile per essere raggiunti e mangiati.
Conosci te stesso, i tuoi punti di forza e le tue debolezze. Fai in modo che i cibi più calorici e dannosi siano scomodissimi da raggiungere
6- Sbatti fuori dalla porta il cibo spazzatura
Conserva in casa pochi alimenti caratterizzati da un alto contenuto calorico. Hai voglia di mangiare dei biscotti con burro e doppia dose di cioccolato? Puoi farlo, ma cerca di comprarne solo una piccola quantità, quella che consumerai per soddisfare il desiderio del momento. Elimina pure il vassoio pieno di formaggi invitanti in bella vista nel frigorifero…
Quando fai la spesa togli completamente dalla tua lista i prodotti industriali strapieni di grassi, zuccheri raffinati, edulcoranti, sale, conservanti chimici eccetera. Più che per il tuo peso forma, questo è fondamentale per la tua salute in generale.
Avrai comunque l’occasione di consumare un po’ di junk food quando pranzi fuori casa. Meglio quindi agire preventivamente, evitando di inserire questi alimenti nella lista della spesa. Perché se questi cibi dannosi ma attraenti finiscono nella tua dispensa sai bene che finirai per mangiarli…
Togli completamente dalla tua lista della spesa i prodotti industriali ricchi di grassi, zuccheri raffinati, edulcoranti, sale e conservanti chimici
7- Mai acquistare le confezioni formato famiglia
Comprare in grande quantità è un buon sistema per risparmiare. O meglio: potrebbe esserlo in teoria. So con certezza che, quando in casa abbiamo qualche alimento in confezioni formato famiglia, siamo spinti a consumarne di più, piuttosto che razionarlo per un lungo periodo. Fai un po’ di conti.
Quanto tempo ci metti a finire le confezioni extra large di cracker, biscotti o uova? Sei davvero sicuro che acquistarle ti fa risparmiare? O piuttosto ti spinge a mangiare di più? Anche questo è un piccolo trucchetto dell’industria alimentare per spingerci a consumare ancora e ancora.
Le confezioni famiglia non ti fanno risparmiare, ti fanno ingrassare
Riorganizzare la casa: un alleato in più nel dimagrimento
Ora hai nel tuo arco qualche freccia extra, per difenderti dalle tentazioni rappresentate dal cibo. Sarà più facile lasciare fuori da casa tua gli istigatori silenziosi. Quelli che ti spingono a mangiare di più senza che tu te ne accorga.
Inizia già da oggi a riorganizzare la casa: dimagrire e sentirti meglio sarà così più semplice.
Se però vuoi intraprendere un percorso globale che ti consenta di provare a eliminare alla radice le cause del tuo sovrappeso, ascolta il mio audio corso o iscriviti a uno dei miei seminari online. Comprenderai come mettere d’accordo la parte di te che vuole dimagrire con quella che vuole tenersi stretta i chili di troppo.
Per fare un percorso completo in assoluta autonomia scegli il mio libro “Conquista per sempre il tuo peso forma. Scopri il rivoluzionario metodo della Bioconsapevolezza per dimagrire senza diete e privazioni”.
Per molti dei consigli in questo articolo mi sono ispirata al libro di Michel Desmurget: L’anti-régime. Maigrir pour de bon. Editions Belin, 2017. Non è tradotto in italiano.
Vuoi approfondire alcuni temi trattati in questo articolo? Ti lascio una breve e utile bibliografia degli studi citati nel testo, dai quali sono partita per fare le mie riflessioni e darti questi 7 consigli per dimagrire.
Bibliografia utile
Brunner. It takes some effort. How minimal physical effort reduces consumption volume, Appetite 71 (2013)
Chandon et al. When Are Stockpiled Products Consumed Faster?, J Mark Res 39 (2002)
Chandon et al. How Biased Household Inventory Estimates Distort Shopping and Storage Decisions, J Channouf et al. Les effets non spécifiques de la publicité subliminale, Eur Rev Appl Psychol 49 (1999)
Cheema et al. The Effect of Partitions on Controlling Consumption, J Market Res 45 (2008)
Cornell et al. Stimulus-induced eating when satiated, Physiol Behav 45 (1989)
Ferriday et al. How does food-cue exposure lead to larger meal sizes?, Br. J. Nutr. 100 (2008) Ferriday et al. ‘I just can’t help myself’: effects of food-cue exposure in overweight and lean individuals, Int. J. Obes. (Lond.) 35 (2011)
Gueguen. 100 petites expériences de psychologie du consommateur, Dunod (2005)
Gueguen et al. Exposition subliminale d’un stimulus verbal lié à un besoin physiologique et effet sur le comportement, Cahiers Romans de Sciences Cognitives 2 (2004)
Harris et al. Priming effects of television food advertising on eating behavior, Health Psychol 28 (2009)
Rolls et al. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women, Appetite 42 (2004)
Schachter. Some extraordinary facts about obese humans and rats, Am. Psychol. 26 (1971) Schachter et al. Obese humans and rats, Lawrence Erlbaum (1974)
Tetley et al. Individual differences in food-cue reactivity. The role of BMI and everyday portion-size selections, Appetite 52 (2009)
Van Ittersum et al. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior, J Consum Res 39 (2012)
Wansink et al. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes, Am J. Prev. Med. 31 (2006)
Wansink et al. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook, Environ Behav 39 (2007)
(Murakami et al. Self-reported rate of eating and risk of overweight in Japanese children: Ryukyus Child Health Study, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 58 (2012)
Wansink. Can package size accelerate usage volume?, J Marketing 60 (1996)
Gen 22, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
È possibile dimagrire riorganizzando i pasti? La risposta è sì. Non è l’unica strada da percorrere, certamente, ma è un buon inizio. Se stai leggendo i miei consigli, molto probabilmente hai o pensi di avere dei chili di troppo. Se è davvero così puoi iniziare fin da oggi a metterti sulla via giusta per raggiungere e mantenere il tuo peso forma, migliorando in modo significativo il tuo stato di salute.
SE PREFERISCI, ASCOLTA LA VERSIONE AUDIO DELL’ARTICOLO
La chiave dei miei dieci consigli per dimagrire riorganizzando i pasti è una sola. Se diventi consapevole di quello che ti spinge a mangiare di più, potrai agire con furbizia. Accompagnando il tuo organismo a ingerire esattamente quello che ti serve realmente. Niente di più, niente di meno.
Conosci te stesso: per dimagrire diventa consapevole di quello che ti spinge a mangiare di più
Ti rendi conto di mangiare troppo? Metti in pratica queste azioni concrete. Potrai mangiare meno e dimagrire riorganizzando i pasti senza che il tuo organismo se ne accorga.
Una strategia win-win. Vinci tu, perché potrai avvicinarti all’obiettivo di raggiungere il peso forma e vince il tuo corpo, che non si sentirà affamato. E per entrambi c’è l’importante risultato di mantenersi più facilmente in salute.
Potrai mangiare meno riorganizzando i pasti senza che il tuo organismo neppure se ne accorga
Come favorire il raggiungimento del peso forma
Ci tengo a fare una premessa importante. Il giorno in cui non sarai più programmato biologicamente per essere in sovrappeso, niente ti potrà manipolare. La tua alimentazione sarà il risultato dei reali bisogni del tuo corpo. Sia per quanto riguarda le quantità ingerite, sia per ciò che riguarda la qualità di quello che desidererai mangiare. Ti basterà, quindi, ascoltare il corpo per conquistare il traguardo del peso forma.
Il raggiungimento di questo stato, a mio parere, è quello ottimale per il mantenimento del peso forma e di un buono stato di salute. Con il mio audio corso Sovrappeso cosa mi racconti? accompagno le persone lungo questo cammino.
Vuoi raggiungere per sempre il tuo peso forma in completa autonomia? Leggi il mio nuovo libro
In attesa di raggiungere l’ambito traguardo di “riprogrammarsi” per mangiare spontaneamente il giusto, ecco dieci consigli per dimagrire riorganizzando i pasti. Sono utili anche per il mantenimento del peso forma, se lo hai già raggiunto.
1-Prima di mangiare di nuovo chiediti cosa hai mangiato la volta prima
Prenditi un momento per ricordare cosa hai mangiato nel pasto o nello spuntino consumato qualche ora prima. Il tuo senso di sazietà aumenterà, riducendo di conseguenza il bisogno e l’assunzione di cibo. Fallo con costanza, ogni volta che stai per mangiare qualcosa.
In uno studio condotto da Suzanne Higgs, ricercatrice in psicobiologia presso l’Universitàdi Birmingham, tre gruppi di studentesse (mangiatrici sfrenate) sono stati invitati a rispondere a una domanda prima di mangiare dei biscotti (Higgs. Memory for recent eating and its influence on subsequent food intake, Appetite 39, 2002).
La domanda era diversa per ciascuno dei tre gruppi coinvolti nell’indagine.
- Cosa pensi al momento?
- Cosa hai mangiato ieri a pranzo?
- Cosa hai mangiato oggi a pranzo?
I partecipanti del gruppo A e B hanno consumato l’80% di biscotti in più rispetto al gruppo C.
La consapevolezza di quello che mangiamo e abbiamo mangiato ci mette in una netta condizione di vantaggio. Per ridurre le quantità di cibo che mangi a ogni pasto, se la tua memoria non ti aiuta, tieni un diario alimentare.
Per mangiare meno, se la tua memoria non ti aiuta, tieni un diario alimentare
2-Usa piatti delle giuste dimensioni
Come suggerisce l’illusione ottica di Delboeuf, che indaga la percezione delle dimensioni relative, consumando una stessa porzione di cibo siamo più o meno soddisfattia seconda delle dimensioni del piatto. Più il piatto è grande più la porzione ci sembrerà scarsa. Viceversa un piatto che contiene l’esatta quantità di cibo che vogliamo consumareci sembrerà più pieno e abbondante.
Più il piatto è grande più la porzione ti sembrerà scarsa
A proposito dei piatti che usi in tavola, anche il colore ha la sua importanza. Se piatto e pietanza hanno colori uguali o simili si mangia circa il 20% in più, come rivela un esperimento di Brian Wansinke del suo team.
3-Osa cucinare il 20% in meno
L’evoluzione delle nostre abitudini alimentari ci ha portato ad aumentare le dimensioni di una porzione considerata normale. I punti di riferimento sono cambiatie quella che alcuni decenni fa sarebbe stata una porzione giusta oggi è considerata piccola.
Consumare porzioni leggermente più piccole ti farà sentire sazio comunque
Devi sapere che consumare porzioni (relativamente) più piccole ti aiuta a mangiare meno senza influenzare negativamente il tuo senso di sazietà. Non avrai fame prima del tempo e non mangerai di più ai pasti successivi. Il tuo organismo non è in grado di accorgersi di una diminuzione delle porzioni pari al 20%.
Agisci “alla fonte” sin da oggi: cucina il 20% di meno.
4-Inizia il pasto mangiando cibi ipocalorici che riempiono
Più che la qualità, è il volume di cibo ingerito che ti restituisce un segnale di sazietà, indipendentemente dalla densità energetica, ovvero dalle calorie.
Sia che tu decida di mangiare una ciotola gigantesca di insalata sia che tu scelga patate fritte con doppia dose di maionese e ketchup, il senso di sazietà arriverà nel momento in cui avrai consumato una certa quantità di cibo. Il volume conta più delle calorie.
In fatto di cibo e sazietà il volume conta più delle calorie
Le verdure crude, con la loro bassa densità energetica, sono ottime per favorire la sensazione di avere lo stomaco pieno. Inizia il pasto con un’abbondante insalata di verdure, per esempio, e lascia per ultimi i cibi più calorici.
5-Scegli pochi piatti e sapori per un singolo pasto
Più alto è il numero di alimenti differenti sulla tavola o nel piatto, più siamo spinti a mangiare. Facciamo un esempio. Nell’esperimento condotto da Kahn e colleghi con gli M&M’S, i noti confetti al cioccolato, gli scienziati hanno offerto una ciotola di M&M’s di sette colori diversi a un primo gruppo. Mentre al secondo hanno proposto un mix di confetti di dieci colori diversi. Il semplice fatto di passare da sette a dieci colori ha provocato un aumento del consumo pari quasi al 60%.
Più ricca è l’offerta più mangerai
Levitsky e il suo team, invece, hanno evidenziato che servendo sei portate di sei verdure differenti, i commensali hanno mangiato spontaneamente il 20% in più rispetto a quelli a cui è stato servito un solo piatto con le sei verdure messe tutte insieme.
6-Ostacola il tuo accesso al cibo
Più il cibo è di facile accesso, più si mangia. Quante volte ti servi di nuovo perché il piatto di portata è lì sotto i tuoi occhi e basta allungare una mano? Quando mangi, non mettere tutto quello che hai cucinato in tavola. Lascia il bis il più lontano possibile, sui fornelli o sul piano di lavoro. In questo modo se vorrai mangiare di più sarai costretto ad alzati.
Quando mangi, non mettere tutto quello che hai cucinato in tavola
Meglio ancora: se possibile mangia in salotto e lascia le pietanze avanzate in cucina. Dovrai fare lo sforzo di alzarti e cambiare stanza per mettere nel piatto il bis, prendere un altro panino o il dolce. Servirsi in automatico, senza pensarci, diventa così impossibile. Mangerai più di quello che c’è in tavola solo se sarai davvero motivato. E magari a quel punto sarà perché il tuo corpo ne ha bisogno.
7-Mangia lentamente
Qualunque cosa tu stia mangiando, se sei disconnesso dai bisogni reali del tuo corpo, ti sentirai sazio dopo un periodo di tempo prefissato. Dovrai masticare per almeno venti minuti. Più mangi rapidamente, più cibo avrai ingerito in questo lasso di tempo.
Se invece rallenti mangerai meno, spontaneamente. E la sensazione di sazietà arriverà comunque dopo circa 20 minuti.
Mangiando lentamente sarai sazio pur consumando meno cibo
Segui fin da oggi questo consiglio. Posa la forchetta tra un boccone e l’altro. Infine, riprendi la forchetta solo quando avrai inghiottito il boccone precedente. Potresti anche contare 30 movimenti di masticazione.
8-Durante il pasto, evita qualunque altra attività
Mentre mangi non guardare la televisione, non lavorare al computer, evita di leggere il giornale, rispondere al telefono, giocare a un videogioco, ascoltare la radio eccetera. Mangia e basta.
Dal punto di vista statistico, più una persona consuma i propri pasti mentre svolge altre attività che la distraggono, più è probabile che sia in sovrappeso oppure obesa.
Mangiare mentre si fa qualcos’altro ritarda la comparsa del senso di sazietà e aumenta significativamente la quantità di calorie assunte.
Più una persona consuma i propri pasti mentre svolge altre attività più è probabile che sia in sovrappeso oppure obesa
Fare qualcos’altro mentre mangi ha effetti non solo sul pasto in corso ma anche su quello successivo. Perché? Mangerai più velocemente e consumerai una quantità di cibo maggioririspetto a quello che avresti fatto mangiando il pasto precedente senza distrazioni.
9-Mangi in compagnia? Regolati sul ritmo della persona più lenta
Inizia la prima pietanza e finisci l’ultima regolandoti sulla persona più lenta tra i tuoi amici e parenti. Senza servirti più volte, ovviamente. La quantità di ospiti alla tua tavola influenza la quantità di cibo che ingerirai senza accorgertene.
La quantità di ospiti alla tua tavola influenza la quantità di cibo che ingerirai senza accorgertene
Come abbiamo già evidenziato, le distrazioni durante il pasto spingono a mangiare di più. Allo stesso modo, se qualcuno sceglie di invitare due, quattro, sei oppure otto amici, invece di cenare da solo, mangerà rispettivamente il 47%, 69%, 72% e 96% in più.
Il fenomeno ha diverse motivazioni alla base: l’eccitazione della condivisione, la distrazione dovuta a chiacchiere e discussioni e la durata del pasto, che di solito è molto maggiore rispetto a quando si mangia da soli. Oltre al fatto che la tavola viene imbandita in quantità e varietà.
Ovviamente se rimani consapevole di quello che mangi puoi tranquillamente goderti una cena in compagnia!
10-Mettiti comodo per consumare ogni spuntino
Quando, nel corso della giornata, hai voglia di uno spuntino, non consumarlo in fretta, ingoiandolo quasi senza masticare mentre continui con quanto stavi facendo. Mangiare uno snack o qualche biscotto al volo non è salutare.
Siediti in cucina o comunque allontanati dalla tua scrivania e smetti di fare quello che stavi facendo. Nel caso in cui il tuo desiderio sia superficiale, questa costrizione ti farà probabilmente abbandonare l’idea. Se invece sei mosso da fame vera, fisiologicamente fondata, è giusto assecondare il bisogno. Sedersi a tavola ti porterà comunque a mangiare meno, non importa cosa.
Dimagrire riorganizzando i pasti è possibile!
Come hai potuto capire leggendo fin qui, ti propongo di concentrare la tua attenzione sull’organizzazione dei tuoi pasti e non sul contenuto complessivo delle calorie. Mangia pure quello che vuoi, rimanendo aperto alla possibilità di cambiamenti (in apparenza) spontanei.
Riorganizzando i pasti, molto probabilmente scoprirai di essere sazio e soddisfatto mangiando il 20% in meno rispetto a prima, senza nessuno sforzo. Per molti dei consigli in questo testo mi sono ispirata al libro di Michel Desmurget: L’anti-régime. Maigrir pour de bon. Editions Belin, 2017. Non è tradotto in italiano.
Come acquisire nuove abitudini più salutari
Una strategia che prevede di dimagrire riorganizzando i pasti richiede, almeno inizialmente, azioni consapevoli mantenute con costanza. Dopo qualche settimana, massimo tre mesi, avrai acquisito nuove abitudini. La riorganizzazione dei pasti funzionerà in modo automatico in accordo con il tuo desiderio di salute e peso forma. Abbandona le tue precedenti convinzioni su cibo e alimentazione sana, farai meno fatica ad avvicinarti al tuo peso forma.
Se però senti una resistenza interiore che si oppone a questi cambiamenti, ti suggerisco di integrare una via diversa, che va più in profondità.
Puoi mettere d’accordo la parte di te che vuole essere snella e quella che invece vuole essere in sovrappeso. Come? Grazie al metodo della Bioconsapevolezza. Qui trovi l’audio corso, qui gli appuntamenti online dedicati al sovrappeso e qui, il mio libro incentrato sul metodo della Bioconsapevolezza per raggiungere il tuo peso forma senza diete e privazioni. Inizia subito a dimagrire riorganizzando i pasti!
Puoi mettere d’accordo la parte di te che vuole essere snella e quella che invece vuole essere in sovrappeso
Bibliografia utile
Vuoi approfondire alcuni temi trattati in questo articolo? Ti lascio una breve e utile bibliografia degli studi che ho citato.
Brondel et al. Variety enhances food intake in humans: role of sensory-specific satiety, Physiol Behav 97 (2009)
De Castro et al. The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present, Physiol Behav 51 (1992)
De Castro. Eating behavior: lessons from the real world of humans, Nutrition 16 (2000)
Hetherington et al. Understanding variety: tasting different foods delays satiation, Physiol Behav 87 (2006)
Higgs et al. Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women, Appetite 52 (2009)
Kahn et al. The Influence of Assortment Structure on Perceived Variety and Consumption Quantities, J Consum Res 30 (2004
Levitsky et al. Number of foods available at a meal determines the amount consumed, Eat Behav 13 (2012)
Mittal et al. Snacking while watching TV impairs food recall and promotes food intake on a later TV free test meal, Appl Cogn Psychol 25 (2011)
Norton et al. Volume and variety: relative effects on food intake, Physiol Behav 87 (2006)
Raynor et al. Dietary variety, energy regulation, and obesity, Psychol Bull 127 (2001)
Raynor. Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss?, Physiol Behav 106 (2012)
McCrory et al. Dietary (sensory) variety and energy balance, Physiol Behav 107 (2012)
Raynor et al. Greater variety of fruit served in a four-course snack increases fruit consumption, Appetite 59 (2012)
Gen 8, 2021 | Consigli pratici, Peso forma
I falsi miti su cibo e alimentazione sana condizionano le nostre abitudini a tavola, rendendo più difficile, per molti, raggiungere e mantenere il proprio peso forma e un buono stato di salute.
Hai mai sentito dire che bisogna evitare a tutti i costi i grassi, perché favoriscono l’insorgenza di patologie cardiovascolari? Oppure che bisogna mangiare tantissimo a colazione, molto a pranzo e poco a cena? Da dove arrivano queste convinzioni tanto diffuse da essere nella testa di tutti noi? I falsi miti su cibo e alimentazione sana possono avere o meno fondamento scientifico. Ma non sono mai regole universali valide per tutti. Scopriamo perché e come nascono.
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I falsi miti su cibo e alimentazione sana sono spesso punti di vista, credenze popolari, consuetudini
Si tratta di punti di vista, credenze popolari, consuetudini oppure ancora raccomandazioni dettate, talvolta, dal buon senso. Sono punti di vista. Leggendo questo approfondimento scoprirai che gli stessi esperti di alimentazione si trovano spesso in disaccordo tra loro.
Nel momento in cui abbiamo la pretesa di trasformare questi suggerimenti in precetti universali scopriamo che non funzionano per tutti.
Sul nostro Pianeta vivono oltre 7 miliardi e mezzo di persone. Come si può pretendere che esistano delle regole sull’alimentazione che possano valere per chiunque? Nonostante ciò, diversi falsi miti su cibo e alimentazione sana sono diventati, nel tempo, convinzioni radicate. Promosse e caldeggiate anche da professionisti sanitari, dietologi, dietisti e biologi nutrizionisti.
Il problema di molte convinzioni sull’alimentazione è che non sono davvero salutari per tutti
Biologicamente siamo tutti diversi
Vorrei che, intraprendendo questo breve viaggio alla scoperta dei falsi miti su cibo e alimentazione sana, tu tenessi a mente un principio basilare. Biologicamente siamo tutti diversi. Innanzitutto l’uno dall’altro. Perché ci distinguono sesso, età, lavoro fisico e mentale giornaliero, abitudini, luogo geografico di residenza, stili di vita e metabolismo basale. Un termine che indica il minimo apporto di energia necessario ad assicurare le funzioni vitali del tuo corpo quando è sveglio e a riposo.
Inoltre, lo stesso individuo non è mai del tutto identico a se stesso. Cambiamo nel corso degli anni e persino in un breve intervallo di tempo, che può essere pari a un anno, a una stagione o a un singolo mese. Sicuramente hai conosciuto qualcuno che dimagrisce spontaneamente all’arrivo dell’estate (o dell’inverno) senza cambiare abitudini alimentari.
Per non parlare del fatto che i nostri bisogni in termini di cibo mutano man mano che cresciamo e poi invecchiamo. E le nostre esigenze nutrizionali sono diverse, ad esempio, se affrontiamo una gravidanza, una malattia, un cambiamento importante di vita e così via.
Lo stesso individuo non è mai del tutto identico a se stesso, si cambia anche in un breve lasso di tempo. Di conseguenza cambiano le esigenze alimentari
Liberati dalle regole che non valgono per te
Abbandona la convinzione che devi seguire i falsi miti su cibo e alimentazione sana come se fossero una religione. Potrai così lasciarti alle spalle auto costrizioni che ti fanno fare fatica, frustrano i tuoi bisogni reali e forse sono anche dannose per la tua salute.
Se stai leggendo questi miei consigli, molto probabilmente hai (o pensi di avere) dei chili in eccesso, che ti appesantiscono e ti fanno sentire a disagio. Magari segui scrupolosamente diverse regole per “mangiare sano”. Ma non ne hai mai tratto alcun beneficio, o i benefici sono stati davvero pochi. Questo accade perché quelle regole a cui ti sei aggrappato, molto probabilmente, non funzionano per te e per la tua biologia. Scopri quali sono i 5 falsi miti su cibo e alimentazione sana che puoi abbandonare a cuor leggero.
Ovviamente, riconoscere che si tratta di regole arbitrarie, che non possono valere per tutti, non significa che devi fare l’esatto opposto. Semplicemente puoi permetterti di validarle o no. Se non funzionano pe te, puoi trovare una strada migliore per raggiungere il tuo peso forma. E sappi che questa strada non passa dal numero di pasti fissi al giorno o dal divieto assoluto di mangiare cioccolato.
Alcune regole su cibo e alimentazione sana a cui ti sei aggrappato non valgono per te
1 – Bisogna fare 5 pasti al giorno
Quante volte l’hai sentito dire? Da amici, parenti, medici e professionisti dell’alimentazione. Devi mangiare a colazione, pranzo e cena. E a questi pasti principali aggiungere sempre due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Abituarsi a mangiare in questo modo può servire a non sgarrare, evitando di abbuffarsi fuori orario.
Se i pasti giornalieri sono cinque, non dovresti sentire più i morsi della fame. Può quindi diventare più facile consumare porzioni misurate, pesate sulla bilancia, soprattutto la sera. Sicuramente conosci qualcuno che così facendo è dimagrito e continua a mantenere il suo peso forma, seguendo strettamente questo regime alimentare.
Sono consigli utili se ti sei disconnesso dal tuo corpo e dai segnali che ti manda. Funzionano come una stampella per chi non riesce a camminare da solo. E magari sono perfettamente adatti al tuo caso. Troverai però altri professionisti, anche loro esperti di alimentazione, che la pensano in modo diametralmente opposto. Allora chi seguire? Te stesso: impara ad ascoltare i bisogni del tuo corpo.
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L’altra faccia della medaglia
La forzatura dei cinque pasti al giorno può creare una sorta di “rumore di fondo”, che impedisce di ascoltare i tuoi reali bisogni nutrizionali. Rendendo difficile il raggiungimento di un’alimentazione intuitiva, spontanea e naturale.
I cinque pasti al giorno rendono più difficile capire quali sono i tuoi reali bisogni nutrizionali
È molto più sano e proficuo, per raggiungere il peso forma, mangiare quando hai fame. Assumendo quello che il tuo corpo ti suggerisce di ingerire. Ti consiglio di provare a saltare dei pasti quando non hai fame e di mangiare a orari diversi, solo quando senti veramente appetito. Così darai l’opportunità al corpo di mandarti dei segnali chiari e potrai allenarti ad ascoltarli di nuovo.
2 – È importante ridurre al minimo il consumo di alimenti tabù
Niente cioccolato e assolutamente niente grassi, soprattutto quelli saturi.
Eppure nel cioccolato ci sono degli elementi, come il triptofano, molto utili al nostro benessere. Grazie a un paio di quadratini di cioccolato fondente possiamo assumere buone quantità di questo amminoacido essenziale, che il nostro corpo non è capace di produrre da solo.
Questo mattoncino è necessario alla sintesi delle proteine e di sostanze biologiche fondamentali come la niacina (o vitamina B12) e la serotonina, chiamata anche ormone del buonumore. La serotonina è coinvolta, in quanto precursore della melatonina, nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
La maggior parte degli alimenti tabù contengono in realtà elementi essenziali al tuo benessere
Guerra ai grassi
La lotta ai grassi è ancora più feroce di quella al cioccolato. Soprattutto quando si parla di grassi saturi. Sarebbero loro i responsabili del tuo sovrappeso e di tante patologie cardiovascolari. Magari te ne stai privando da anni. Eppure non riesci comunque a mantenere il tuo peso forma. E se ci pensi conosci sicuramente qualcuno che si abbuffa di grassi, compresi quelli saturi, senza ingrassare di un grammo.
Non ti sto dicendo che da domani devi mangiare uova, bacon e salumi fino alla nausea. Ma che anche i grassi, o meglio i lipidi, sono macronutrienti che hanno proprietà importanti per il tuo benessere.
C’è chi, pur consumando cibi grassi con una certa regolarità, non soffre di patologie cardiovascolari. Se il tuo corpo ti chiede dei grassi, anche saturi, mangiarne non ti farà per forza ammalare. È sempre una questione di bisogni individuali e del momento che si sta vivendo. Il corpo potrebbe averne bisogno, per esempio, per affrontare un clima molto freddo.
Per tua informazione sappi che alimenti come il salmone e le noci, ricchi di grassi insaturi, contengono grandi quantità di omega 3 e omega 6. Sostanze necessarie, tra le altre cose, alla crescita dei bambini e al controllo dello stato infiammatorio che può favorire l’insorgenza di patologie.
Alcuni lipidi sono essenziali per combattere gli stati infiammatori che favoriscono le malattie
3 – Devi abbassare il tuo livello di colesterolo
Parlare dei grassi mi permette di introdurre il terzo dei principali falsi miti su cibo e alimentazione sana. Mi sto riferendo al colesterolo e ai farmaci per abbassarne il livello. Hai dovuto dire addio a formaggi stagionati e semi-stagionati, uova e a tanti altri alimenti perché sui tuoi esami del sangue è apparso un asterisco accanto alla voce che misura HDL, LDL e trigliceridi?
Magari sei solo moderatamente in sovrappeso, o sei al limite alto della tua fascia di normopeso. Eppure il tuo medico ti ha consigliato di metterti a dieta stretta. Inoltre, potrebbe averti prescritto delle pastiglie per abbassare il livello di colesterolo, soprattutto quello di tipo LDL, considerato il colesterolo cattivo.
Sappi però che il colesterolo, oltre a essere una componente fondamentale delle membrane cellulari (il rivestimento delle cellule del nostro corpo), è importantissimo per il buon funzionamento del tuo cervello. Partecipa, tra le altre cose, alla sintesi della vitamina D.
È talmente importante che solo una parte viene reperita dall’alimentazione, la maggioranza del colesterolo nel nostro corpo viene prodotta dal fegato.
Anche nel caso del colesterolo, gli esperti non sono tutti d’accordo. Ci sono professionisti, come i medici Philippe Even e Bernard Debre’ che denunciano la disinformazione sul tema.
Il colesterolo è considerato un nemico della salute, invece è fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo
Perché ce l’abbiamo con il colesterolo?
Negli anni sono cambiati in modo significativo gli standard che definiscono un uomo o una donna a rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. Spesso questa valutazione viene effettuata semplicisticamente a partire dall’esame del sangue che valuta il livello di colesterolo.
Una persona che dieci anni fa era considerata sana e non a rischio, oggi viene segnalata come borderline o addirittura a rischio. Dal 2013 al 2018 il numero di individui a cui sono state prescritte le statine è aumentato del 13,3% (rapporto OSMED 2018 di AIFA, l’Agenzia Italiana del Farmaco). Si tratta di una terapia anti colesterolo che va portata avanti per tutta la vita.
Eppure l’equilibrio tra colesterolo e salute sembra essere molto più complesso di quello che ci viene raccontato.
La mia è una perplessità. Ogni volta che si combatte ferocemente un’azione del corpo senza cercare di capirne le ragioni, sento un profondo disaggio. È importante ricordare che le scienze mediche sono in continua evoluzione e che quanto viene ritenuto corretto oggi potrebbe non essere considerato valido domani. Inoltre, l’uso di anticolesterolemici ha molti effetti collaterali di diverso tipo.
4 – Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero
Ecco una regola squisitamente culturale: è persino un proverbio! Sembra essere sensato. Visto che la mattina hai lo stomaco vuoto, perché ti sei appena svegliato, pensi di dover consumare un’abbondante colazione. Così potrai partire con tutte le energie necessarie ad affrontare la giornata. A pranzo puoi ancora mangiare dosi generose, ma a cena devi stare a stecchetto. Perché dopo andrai a dormire e non consumerai le calorie assunte. Semplice e ovvio, eppure…
Mangiare tanto al mattino serve per avere le energie necessarie ad affrontare la giornata? Eppure siamo già carichi grazie alle ore di riposo
Frequentando un corso di cucina naturale, mi è stato condiviso un punto di vista completamente differente. Secondo le indicazioni di Pino Africano, tecnico alimentare fondatore dell’associazione La salute me la mangio, fare una colazione abbondante equivale a mettere sotto carica un telefono che ha già il 100% di batteria. Perché al mattino, dopo una buona notte di riposo, siamo già pieni di energia. Grazie al sonno. Le energie non arrivano solo dal cibo.
Le energie non arrivano solo dal cibo
Forse ti sarà capitato, dopo una notte in cui non sei riuscito a riposare, di svegliarti con più appetito del solito. Al mondo esistono persone che fanno colazioni da re, pranzi da principi e cene da poveri e mantengono tranquillamente il proprio peso forma. Mentre altre seguono la stessa regola e sono in sovrappeso. Questo accade perché questa convinzione popolare, che potrebbe anche avere alcuni fondamenti scientifici, non è una regola universale.
5 – Pesa tutto quello che mangi e mangia sempre le giuste quantità
Quante diete, varie ed equilibrate, impongono di pesare tutto quello che mangi? Non solo per contenere le calorie. Questi regimi alimentari si basano sul principio che devi consumare una certa quantità di proteine, lipidi, carboidrati eccetera.
Hai seguito alcune diete nella tua vita? Almeno una ti avrà costretto a usare quotidianamente la bilancia. Molto probabilmente ti sarà capitato di vivere la frustrazione di avere ancora fame a fine pasto. Oppure, ancora peggio, di essere sazio e fissare il cibo nel piatto. Immagino che ti sarai sforzato di finire tutto, per rispettare la dieta.
Dov’è l’errore? Non è possibile sapere di quali quantità e qualità di cibo hai bisogno partendo solo dalla tua età, dal tuo lavoro e dal tuo sesso. Ci sono molte altre variabili in gioco. Inoltre quantità e qualità di cibo di cui hai bisogno non sono mai le stesse, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana.
Quantità e qualità di cibo di cui hai bisogno non sono mai le stesse, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana
Dimagrire senza diete è possibile
Leggendo le mie parole forse stai provando emozioni contrastanti.
Da una parte sei felice, perché puoi finalmente abbandonare alcune regole alimentari che ti stavano strette. Senza sentirti in colpa.
Dall’altra ti starai chiedendo: se non seguo regole e regimi alimentari controllati, allora come faccio a raggiungere il mio peso forma? Sappi che dimagrire senza diete è possibile.
Grazie al Metodo della Bioconsapevolezza, che ho sviluppato in oltre vent’anni di pratica delle medicine complementari (e non), potrai scoprire una via per raggiungere il tuo peso forma e anche per mantenerlo. Dicendo addio al terribile effetto yo-yo che porta a perdere peso per poi riguadagnarlo con gli interessi e alla frustrazione di stare sempre a dieta.
E ho una buona notizia per te! Liberandoti dai dogmi dei falsi miti su cibo e alimentazione sana hai compiuto un primo passo verso il tuo peso forma.
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