10 consigli per dimagrire riorganizzando i pasti

10 consigli per dimagrire riorganizzando i pasti

È possibile dimagrire riorganizzando i pasti? La risposta è sì. Non è l’unica strada da percorrere, certamente, ma è un buon inizio. Se stai leggendo i miei consigli, molto probabilmente hai o pensi di avere dei chili di troppo. Se è davvero così puoi iniziare fin da oggi a metterti sulla via giusta per raggiungere e mantenere il tuo peso forma, migliorando in modo significativo il tuo stato di salute.

SE PREFERISCI, ASCOLTA LA VERSIONE AUDIO DELL’ARTICOLO

 

La chiave dei miei dieci consigli per dimagrire riorganizzando i pasti è una sola. Se diventi consapevole di quello che ti spinge a mangiare di più, potrai agire con furbizia. Accompagnando il tuo organismo a ingerire esattamente quello che ti serve realmente. Niente di più, niente di meno.

Conosci te stesso: per dimagrire diventa consapevole di quello che ti spinge a mangiare di più

Ti rendi conto di mangiare troppo? Metti in pratica queste azioni concrete. Potrai mangiare meno e dimagrire riorganizzando i pasti senza che il tuo organismo se ne accorga.

Una strategia win-win. Vinci tu, perché potrai avvicinarti all’obiettivo di raggiungere il peso forma e vince il tuo corpo, che non si sentirà affamato. E per entrambi c’è l’importante risultato di mantenersi più facilmente in salute.

Potrai mangiare meno riorganizzando i pasti senza che il tuo organismo neppure se ne accorga

Come favorire il raggiungimento del peso forma

Ci tengo a fare una premessa importante. Il giorno in cui non sarai più programmato biologicamente per essere in sovrappeso, niente ti potrà manipolare. La tua alimentazione sarà il risultato dei reali bisogni del tuo corpo. Sia per quanto riguarda le quantità ingerite, sia per ciò che riguarda la qualità di quello che desidererai mangiare. Ti basterà, quindi, ascoltare il corpo per conquistare il traguardo del peso forma.

Il raggiungimento di questo stato, a mio parere, è quello ottimale per il mantenimento del peso forma e di un buono stato di salute. Con il mio audio corso Sovrappeso cosa mi racconti? accompagno le persone lungo questo cammino.

 

Vuoi raggiungere per sempre il tuo peso forma in completa autonomia? Leggi il mio nuovo libro

 

In attesa di raggiungere l’ambito traguardo di “riprogrammarsi” per mangiare spontaneamente il giusto, ecco dieci consigli per dimagrire riorganizzando i pasti. Sono utili anche per il mantenimento del peso forma, se lo hai già raggiunto.

1-Prima di mangiare di nuovo chiediti cosa hai mangiato la volta prima

Prenditi un momento per ricordare cosa hai mangiato nel pasto o nello spuntino consumato qualche ora prima. Il tuo senso di sazietà aumenterà, riducendo di conseguenza il bisogno e l’assunzione di cibo. Fallo con costanza, ogni volta che stai per mangiare qualcosa.

In uno studio condotto da Suzanne Higgs, ricercatrice in psicobiologia presso l’Universitàdi Birmingham, tre gruppi di studentesse (mangiatrici sfrenate) sono stati invitati a rispondere a una domanda prima di mangiare dei biscotti (Higgs. Memory for recent eating and its influence on subsequent food intake, Appetite 39, 2002).

La domanda era diversa per ciascuno dei tre gruppi coinvolti nell’indagine.

  1. Cosa pensi al momento?
  2. Cosa hai mangiato ieri a pranzo?
  3. Cosa hai mangiato oggi a pranzo?

I partecipanti del gruppo A e B hanno consumato l’80% di biscotti in più rispetto al gruppo C.

La consapevolezza di quello che mangiamo e abbiamo mangiato ci mette in una netta condizione di vantaggio. Per ridurre le quantità di cibo che mangi a ogni pasto, se la tua memoria non ti aiuta, tieni un diario alimentare.

Per mangiare meno, se la tua memoria non ti aiuta, tieni un diario alimentare

2-Usa piatti delle giuste dimensioni

Come suggerisce l’illusione ottica di Delboeuf, che indaga la percezione delle dimensioni relative, consumando una stessa porzione di cibo siamo più o meno soddisfattia seconda delle dimensioni del piatto. Più il piatto è grande più la porzione ci sembrerà scarsa. Viceversa un piatto che contiene l’esatta quantità di cibo che vogliamo consumareci sembrerà più pieno e abbondante.

Più il piatto è grande più la porzione ti sembrerà scarsa

A proposito dei piatti che usi in tavola, anche il colore ha la sua importanza. Se piatto e pietanza hanno colori uguali o simili si mangia circa il 20% in più, come rivela un esperimento di Brian Wansinke del suo team.

3-Osa cucinare il 20% in meno

L’evoluzione delle nostre abitudini alimentari ci ha portato ad aumentare le dimensioni di una porzione considerata normale. I punti di riferimento sono cambiatie quella che alcuni decenni fa sarebbe stata una porzione giusta oggi è considerata piccola.

Consumare porzioni leggermente più piccole ti farà sentire sazio comunque

Devi sapere che consumare porzioni (relativamente) più piccole ti aiuta a mangiare meno senza influenzare negativamente il tuo senso di sazietà. Non avrai fame prima del tempo e non mangerai di più ai pasti successivi. Il tuo organismo non è in grado di accorgersi di una diminuzione delle porzioni pari al 20%.

Agisci “alla fonte” sin da oggi: cucina il 20% di meno.

 4-Inizia il pasto mangiando cibi ipocalorici che riempiono

Più che la qualità, è il volume di cibo ingerito che ti restituisce un segnale di sazietà, indipendentemente dalla densità energetica, ovvero dalle calorie.

Sia che tu decida di mangiare una ciotola gigantesca di insalata sia che tu scelga patate fritte con doppia dose di maionese e ketchup, il senso di sazietà arriverà nel momento in cui avrai consumato una certa quantità di cibo. Il volume conta più delle calorie.

In fatto di cibo e sazietà il volume conta più delle calorie

Le verdure crude, con la loro bassa densità energetica, sono ottime per favorire la sensazione di avere lo stomaco pieno. Inizia il pasto con un’abbondante insalata di verdure, per esempio, e lascia per ultimi i cibi più calorici.

5-Scegli pochi piatti e sapori per un singolo pasto

Più alto è il numero di alimenti differenti sulla tavola o nel piatto, più siamo spinti a mangiare. Facciamo un esempio. Nell’esperimento condotto da Kahn e colleghi con gli M&M’S, i noti confetti al cioccolato, gli scienziati hanno offerto una ciotola di M&M’s di sette colori diversi a un primo gruppo. Mentre al secondo hanno proposto un mix di confetti di dieci colori diversi. Il semplice fatto di passare da sette a dieci colori ha provocato un aumento del consumo pari quasi al 60%.

Più ricca è l’offerta più mangerai

Levitsky e il suo team, invece, hanno evidenziato che servendo sei portate di sei verdure differenti, i commensali hanno mangiato spontaneamente il 20% in più rispetto a quelli a cui è stato servito un solo piatto con le sei verdure messe tutte insieme.

6-Ostacola il tuo accesso al cibo

Più il cibo è di facile accesso, più si mangia. Quante volte ti servi di nuovo perché il piatto di portata è lì sotto i tuoi occhi e basta allungare una mano? Quando mangi, non mettere tutto quello che hai cucinato in tavola. Lascia il bis il più lontano possibile, sui fornelli o sul piano di lavoro. In questo modo se vorrai mangiare di più sarai costretto ad alzati.

Quando mangi, non mettere tutto quello che hai cucinato in tavola

Meglio ancora: se possibile mangia in salotto e lascia le pietanze avanzate in cucina. Dovrai fare lo sforzo di alzarti e cambiare stanza per mettere nel piatto il bis, prendere un altro panino o il dolce. Servirsi in automatico, senza pensarci, diventa così impossibile. Mangerai più di quello che c’è in tavola solo se sarai davvero motivato. E magari a quel punto sarà perché il tuo corpo ne ha bisogno.

7-Mangia lentamente

Qualunque cosa tu stia mangiando, se sei disconnesso dai bisogni reali del tuo corpo, ti sentirai sazio dopo un periodo di tempo prefissato. Dovrai masticare per almeno venti minuti. Più mangi rapidamente, più cibo avrai ingerito in questo lasso di tempo.

Se invece rallenti mangerai meno, spontaneamente. E la sensazione di sazietà arriverà comunque dopo circa 20 minuti.

Mangiando lentamente sarai sazio pur consumando meno cibo

Segui fin da oggi questo consiglio. Posa la forchetta tra un boccone e l’altro. Infine, riprendi la forchetta solo quando avrai inghiottito il boccone precedente. Potresti anche contare 30 movimenti di masticazione.

8-Durante il pasto, evita qualunque altra attività

Mentre mangi non guardare la televisione, non lavorare al computer, evita di leggere il giornale, rispondere al telefono, giocare a un videogioco, ascoltare la radio eccetera. Mangia e basta.

Dal punto di vista statistico, più una persona consuma i propri pasti mentre svolge altre attività che la distraggono, più è probabile che sia in sovrappeso oppure obesa.

Mangiare mentre si fa qualcos’altro ritarda la comparsa del senso di sazietà e aumenta significativamente la quantità di calorie assunte.

Più una persona consuma i propri pasti mentre svolge altre attività più è probabile che sia in sovrappeso oppure obesa

Fare qualcos’altro mentre mangi ha effetti non solo sul pasto in corso ma anche su quello successivo. Perché? Mangerai più velocemente e consumerai una quantità di cibo maggioririspetto a quello che avresti fatto mangiando il pasto precedente senza distrazioni.

9-Mangi in compagnia? Regolati sul ritmo della persona più lenta

Inizia la prima pietanza e finisci l’ultima regolandoti sulla persona più lenta tra i tuoi amici e parenti. Senza servirti più volte, ovviamente. La quantità di ospiti alla tua tavola influenza la quantità di cibo che ingerirai senza accorgertene.

La quantità di ospiti alla tua tavola influenza la quantità di cibo che ingerirai senza accorgertene

Come abbiamo già evidenziato, le distrazioni durante il pasto spingono a mangiare di più. Allo stesso modo, se qualcuno sceglie di invitare due, quattro, sei oppure otto amici, invece di cenare da solo, mangerà rispettivamente il 47%, 69%, 72% e 96% in più.

Il fenomeno ha diverse motivazioni alla base: l’eccitazione della condivisione, la distrazione dovuta a chiacchiere e discussioni e la durata del pasto, che di solito è molto maggiore rispetto a quando si mangia da soli. Oltre al fatto che la tavola viene imbandita in quantità e varietà.

Ovviamente se rimani consapevole di quello che mangi puoi tranquillamente goderti una cena in compagnia!

10-Mettiti comodo per consumare ogni spuntino

Quando, nel corso della giornata, hai voglia di uno spuntino, non consumarlo in fretta, ingoiandolo quasi senza masticare mentre continui con quanto stavi facendo. Mangiare uno snack o qualche biscotto al volo non è salutare.

Siediti in cucina o comunque allontanati dalla tua scrivania e smetti di fare quello che stavi facendo. Nel caso in cui il tuo desiderio sia superficiale, questa costrizione ti farà probabilmente abbandonare l’idea. Se invece sei mosso da fame vera, fisiologicamente fondata, è giusto assecondare il bisogno. Sedersi a tavola ti porterà comunque a mangiare meno, non importa cosa.

Dimagrire riorganizzando i pasti è possibile!

Come hai potuto capire leggendo fin qui, ti propongo di concentrare la tua attenzione sull’organizzazione dei tuoi pasti e non sul contenuto complessivo delle calorie. Mangia pure quello che vuoi, rimanendo aperto alla possibilità di cambiamenti (in apparenza) spontanei.

Riorganizzando i pasti, molto probabilmente scoprirai di essere sazio e soddisfatto mangiando il 20% in meno rispetto a prima, senza nessuno sforzo. Per molti dei consigli in questo testo mi sono ispirata al libro di Michel Desmurget: L’anti-régime. Maigrir pour de bon. Editions Belin, 2017. Non è tradotto in italiano.

Come acquisire nuove abitudini più salutari

Una strategia che prevede di dimagrire riorganizzando i pasti richiede, almeno inizialmente, azioni consapevoli mantenute con costanza. Dopo qualche settimana, massimo tre mesi, avrai acquisito nuove abitudini. La riorganizzazione dei pasti funzionerà in modo automatico in accordo con il tuo desiderio di salute e peso forma. Abbandona le tue precedenti convinzioni su cibo e alimentazione sana, farai meno fatica ad avvicinarti al tuo peso forma.

Se però senti una resistenza interiore che si oppone a questi cambiamenti, ti suggerisco di integrare una via diversa, che va più in profondità.

Puoi mettere d’accordo la parte di te che vuole essere snella e quella che invece vuole essere in sovrappeso. Come? Grazie al metodo della Bioconsapevolezza. Qui trovi l’audio corso, qui gli appuntamenti online dedicati al sovrappeso e qui, il mio libro incentrato sul metodo della Bioconsapevolezza per raggiungere il tuo peso forma senza diete e privazioni. Inizia subito a dimagrire riorganizzando i pasti!

Puoi mettere d’accordo la parte di te che vuole essere snella e quella che invece vuole essere in sovrappeso

Bibliografia utile

Vuoi approfondire alcuni temi trattati in questo articolo? Ti lascio una breve e utile bibliografia degli studi che ho citato.

Brondel et al. Variety enhances food intake in humans: role of sensory-specific satiety, Physiol Behav 97 (2009)

De Castro et al. The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present, Physiol Behav 51 (1992)

De Castro. Eating behavior: lessons from the real world of humans, Nutrition 16 (2000)

Hetherington et al. Understanding variety: tasting different foods delays satiation, Physiol Behav 87 (2006)

Higgs et al. Television watching during lunch increases afternoon snack intake of young women, Appetite 52 (2009)

Kahn et al. The Influence of Assortment Structure on Perceived Variety and Consumption Quantities, J Consum Res 30 (2004

Levitsky et al. Number of foods available at a meal determines the amount consumed, Eat Behav 13 (2012)

Mittal et al. Snacking while watching TV impairs food recall and promotes food intake on a later TV free test meal, Appl Cogn Psychol 25 (2011)

Norton et al. Volume and variety: relative effects on food intake, Physiol Behav 87 (2006)

Raynor et al. Dietary variety, energy regulation, and obesity, Psychol Bull 127 (2001)

Raynor. Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss?, Physiol Behav 106 (2012)

McCrory et al. Dietary (sensory) variety and energy balance, Physiol Behav 107 (2012)

Raynor et al. Greater variety of fruit served in a four-course snack increases fruit consumption, Appetite 59 (2012)