Ott 8, 2020 | Consigli pratici, disturbi del sonno
I disturbi del sonno sono uno dei problemi più diffusi della società contemporanea. Sono responsabili dell’insorgenza o dell’aggravarsi di molte patologie che ci affliggono. Una buona qualità e quantità di sonno, infatti, possono aiutare concretamente a prevenire e curare tutte le patologie umane.
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Pensi di dormire male perché al mattino appena sveglio sei più stanco di quando sei andato a letto? Fai fatica ad addormentarti dopo una giornata intensa? O magari sei curioso di capire meglio qual è il ritmo del sonno ideale per stare bene? Scopri quali sono i miei consigli per dormire bene assicurandoti benessere e salute.
Nella nostra società (occidentale e moderna), negli ultimi decenni, il tempo medio di sonno della popolazione è passato da oltre 8 ore a poco più di 6. Oltre alla diminuzione della quantità di ore di sonno, assistiamo anche a una diminuzione della qualità del sonno. C’è poi chi dorme nei momenti sbagliati, alterando il proprio ciclo circadiano.
Una buona qualità e quantità di sonno possono aiutare concretamente a prevenire e curare tutte le patologie umane
Cos’è il ritmo circadiano
Riduzione e disturbi del sonno possono essere legati a un’alterazione del ritmo circadiano. Quest’ultimo indica un ritmo caratterizzato da un periodo di 24 ore, organizzato “intorno al giorno”, cioè all’alternarsi di luce e buio. La definizione è stata coniata da Franz Halberg, scienziato fondatore della disciplina chiamata cronobiologia. Hai un disturbo del ritmo circadiano del sonno se non riesci ad andare a dormire o a svegliarti negli orari considerati “normali”.
Cosa ti succede se dormi poco e male?
Magari sei tra coloro che non riescono a dormire fino alle quattro del mattino e poi non riescono ad alzarsi la mattina. O ti svegli tutte le notte alle 3 del mattino stando sveglio per ore. Ci sono molti altri disturbi del sonno, meno evidenti, che comunque influenzano pesantemente la tua fisiologia (e biologia). Perché modificano la produzione dei principali ormoni. Può bastare un numero di ore insufficienti di vero riposo, come ti ho già accennato. O un sonno troppo leggero.
Ecco a grandi linee cosa succede al tuo corpo quando sperimenti dei disturbi del sonno.
- Aumenta il cortisolo, l’ormone responsabile più di tutti gli altri dello stress
- Cresce la grelina, il principale segnalatore della fame, quello che dice al nostro corpo che abbiamo bisogno di mangiare.
- Aumenta la glicemia, ovvero la concentrazione degli zuccheri nel sangue. Il nostro corpo cioè è meno capace di regolare correttamente il metabolismo degli zuccheri e portare il giusto nutrimento alle cellule.
- Diminuisce la leptina, uno dei principali indicatori di sazietà. Poiché dormire poco riduce i livelli di leptina serali e notturni, la sera e in alcuni casi la notte si scatena la fame, con conseguenti risvegli e dannose abbuffate. I livelli di leptina, in caso di carenza di sonno, sono più bassi del solito anche durante il giorno, provocando una carenza generale di sazietà e quindi un appetito più difficile da controllare.
- Diminuisce la melatonina, ormone fondamentale che permette al nostro orologio centrale di regolare l‘alternanza sonno/veglia e influenzare correttamente i ritmi di tutte le ghiandole ormonali. La melatonina è responsabile, insieme ad altri ormoni, dell’attività degli organi e dell’organismo intero.
Se la tua fisiologia è alterata a causa dei disturbi del sonno la produzione di ormoni da parte del tuo organismo cambia
Le conseguenze di una produzione ormonale sbilanciata
Ora puoi capire come i disturbi del sonno possono portare a obesità, diabete e in generale a un incremento dello stato di infiammazione dell’organismo. Inoltre è stata evidenziata una relazione molto stretta tra disturbi del sonno, alterazione della memoria, patologie psichiatriche e iperattività emozionale.
I disturbi del sonno influenzano anche la salute del tuo cervello e i tuoi stati emotivi
Ecco perché una buona qualità e quantità di sonno e un ritmo circadiano equilibrato sono fondamentali per prevenire e curare tutte le patologie umane. Alcuni esperti del settore affermano (senza timore di esagerare) che il sonno è il secondo bisogno vitale, dopo la respirazione. Verrebbe quindi prima del cibo e dell’idratazione.
Il sonno per alcuni esperti del settore è il secondo bisogno vitale dopo la respirazione
Il mio studio sul sonno
Da più di 20 anni il sonno è al centro della mia attenzione. Lavoro con l’obiettivo di dare ai miei pazienti tutti i mezzi per padroneggiarlo al meglio.
Dagli insegnamenti dello scienziato Jean Pierre Garnier Malet, alla PNEI (Psico-Neuro-Endocrino-Immunologia), passando per la Medicina Cinese e la Biopsicogenealogia, ho esplorato il sonno sotto tanti punti di vista e da varie angolazioni.
Nei seminari “Le aperture del tempo” e successivamente “Sonno, il mio alleato”, ho condiviso per anni con moltissimi pazienti gli aspetti straordinari del sonno.
Per iniziare al più presto a dormire meglio e recuperare un sonno di qualità, ti suggerisco di guardare il mio video-corso Sonno è Salute. Il corso nasce dalla mia lunga esperienza di medico e dal mio approccio multidisciplinare. Ci ho messo le informazioni utili che permettono azioni concrete volte a ristabilire i fondamenti per un sonno spontaneo rigenerante.
Conoscendo te stesso e seguendo i suggerimenti pratici del corso, agirai concretamente sul recupero di un ritmo sonno/veglia equilibrato e di un sonno profondo. Ti sentirai meno stressato e grazie a una lunga catena di eventi positivi portatori di benessere inizierai a stare meglio.
Prima di lasciarti al mio corso voglio subito spiegarti alcune caratteristiche del sonno attraverso degli esempi concreti. Applicando questi consigli pratici potrai migliorare il tuo rapporto con l’addormentamento e il risveglio. Consentendoti così di iniziare a lavorare su eventuali disturbi del sonno.
Perché fai fatica ad addormentarti
Il ritmo proprio del sonno è fatto di cicli successivi da 90 minuti circa. Immaginiamo, quindi, che il sonno sia un treno che passa ogni 90 minuti. La sera, è molto importante essere attenti e riconoscere al volo il momento in cui sta arrivando il treno.
Gli indizi sono evidenti e facili da riconoscere: possiamo provare stanchezza, iniziare a sbadigliare oppure non riuscire più a concentrarci sul lavoro che stiamo facendo.
Stanchezza, sbadigli e mancanza di concentrazione ci dicono che è ora di andare subito a letto, senza perdere il momento
Questo calo di energia di solito dura qualche minuto. Subito dopo ti sentirai meglio, di nuovo sveglio, senza più la voglia o il bisogno di andare a letto. Dopo circa 90 minuti proverai nuovamente quella stessa stanchezza di prima. E così via ogni 90 minuti.
Il primo esercizio che ti chiedo di fare è quello di osservare la situazione per qualche sera. Prendi nota degli orari in cui passa il tuo treno del sonno. In questo modo sarai pronto per saltare a bordo al momento giusto, perché ti troverai in stazione, cioè rilassato a letto.
Scopri quando passa il tuo treno del sonno per essere pronto ad andare a dormire con il giusto anticipo
Cosa accade se vai a letto al momento sbagliato?
Quando vai a letto fuori orario, ti troverai fisicamente alla stazione del sonno, cioè a letto, ma non avrai nessun treno da prendere. In quel momento, fisiologicamente, il tuo corpo non è preparato a dormire. Sei sveglio e pieno di energia. Sei a letto coricato ma non c’è nessun calo d’attenzione e allora i tuoi pensieri cominciano a viaggiare a ruota libera. Pensi alla giornata appena trascorsa, a quello che ti aspetterà l’indomani, a mille cose che potrebbero succedere, non per forza positive.
Se, come accade spesso, le preoccupazioni arrivano a invaderti la mente, il tuo livello di stress inevitabilmente si alzerà. Dopo qualche minuto potresti innervosirti. Comincerai a cambiare posizione nel letto nella speranza di prendere sonno e scappare dai tuoi pensieri.
Quando vai a letto fuori orario il rischio di stressarsi è molto alto
Stress e spuntini notturni
Dopo minuti interminabili, stanco della situazione, ti alzerai per bere o mangiare qualcosa oppure prenderai in mano un libro per distrarti. Ma in questo modo ti allontanerai dal tuo traguardo: quello di prendere il treno del sonno. Ti sembra una semplificazione eccessiva? Fai una prova, ti assicuro che resterai stupito del risultato. E felice di dormire meglio.
Conoscendo meglio te stesso e studiando i ritmi della tua stanchezza e del tuo sonno, riuscirai a essere pronto per salire sul treno al momento giusto. Addormentarsi facilmente diventerà la tua routine.
Fai fatica a svegliarti al mattino?
Distruggeresti la tua sveglia quando suona? Oppure sei uno di quelli che non la sentono nemmeno? Riprendiamo la metafora del treno. Così come è importante prendere il treno del sonno quando passa dalla stazione la sera, così è importante scendere al suo arrivo. Mai mentre è ancora in corsa.
Se fai fatica a svegliarti è perché cerchi di scendere dal treno del sonno mentre è ancora in corsa
Quando hai trovato il tuo ritmo e individuato i tuoi orari, dovrai puntare la sveglia al momento giusto. Quale? Calcola un multiplo di 90 minuti. Se il tuo treno passa alle 22.30, rallenterà la sua corsa passando dalla stazione alle 4.30, alle 6.00, alle 7.30 o alle 9.00. Se la sveglia suona alle 6.45, per esempio, il risveglio sarà traumatico. Sei nel pieno del sonno profondo, momento in cui l’attività cerebrale è molto rallentata. Il rumore della sveglia in questo caso ti butta giù dal treno in corsa e questo è uno shock molto serio per la tua fisiologia.
Svegliarsi al momento sbagliato, in una fase di sonno profondo, è molto scioccante per il tuo organismo
Per essere completamente sveglio a questo punto dovrai ricorrere al caffè, alla doccia fredda, o a qualunque altra strategia tu abbia scovato negli anni per riuscire ad avere les yeux en face des trous, come diciamo in Francia. In pratica farai una fatica tremenda a tenere gli occhi aperti.
Fai del bene al tuo corpo
Il nostro corpo è una macchina fantastica capace di adeguarsi a ogni situazione. Se un risveglio traumatico accade ogni tanto non c’è nulla di cui preoccuparsi. Ma tutto cambia quando il risveglio traumatico, l’addormentamento tardivo, la mancanza di sonno profondo o altri disturbi del sonno si presentano a ripetizione per anni.
Quando riconoscerai il momento giusto per svegliarti, quello in cui il tuo cervello è davvero pronto, proverai la bellissima esperienza di svegliarti in modo spontaneo. Appena un minuto prima della sveglia: fresco, riposato e pieno di energia.
Svegliandoti al momento giusto scoprirai di essere fresco, riposato e pieno di energia
Chi dorme di giorno non piglia pesci
In Italia ho scoperto il proverbio chi dorme non piglia pesci. Con tutte le conoscenze acquisite sul sonno penso che sarebbe più giusto cambiarlo in chi dorme di giorno non piglia pesci. Invece ti raccomando durante la notte di curare, rispettare e dare la massima priorità alla qualità e quantità del riposo. Intervieni sui disturbi del sonno quanto prima.
Ora sei sicuramente pronto ad approfondire l’argomento e agire per il tuo benessere, qui trovi il corso Sonno è Salute.
Set 20, 2020 | Conoscersi
Costruire una relazione interpersonale è un’avventura, a volte molto difficile. Per partire con il piede giusto è importante mettersi al centro della propria vita e non cadere nel tranello della relazione clacson.
Oggi voglio raccontarti perché è importante conoscere te stesso per capire come comportarsi con gli altri. E in quale modo partire da te stesso ti aiuta a creare una relazione interpersonale stimolante, serena e vitale, favorendo una comunicazione sana.
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Gli strumenti che vorrei aiutarti a usare sono già in tuo possesso, solo che (molto probabilmente) non lo sai. Sì, perché i miei suggerimenti per costruire e coltivare una relazione interpersonale felice riguardano più il saper essere che il saper fare.
Voglio subito tranquillizzarti su un dubbio che potresti avere. Seguire questi consigli non ti farà perdere la tua autenticità. Al contrario, conoscere e mettere in atto certi meccanismi ti permetterà di essere ancora più autentico e presente, a te stesso e per l’altro. Ogni incontro diventerà così un’opportunità di crescita e valorizzazione del momento che stai vivendo.
Metti te stesso al centro della tua vita
Mettere te stesso al centro della tua vita è il primo passo da compiere per costruire relazioni di qualità. Non vuol dire certo diventare egocentrici, ma piuttosto prendere atto che ciascuno di noi è l’elemento centrale e indispensabile della propria esperienza di vita. In poche parole: se non ci sei tu, non c’è la tua vita.
Quando occupi il tuo posto, viene meno la tentazione di voler essere al centro della vita di un’altra persona e vivere le esperienze al posto suo. Specularmente, diventa più facile arginare qualcuno che pretende di essere al centro della tua vita e fare le esperienze al posto tuo.
Questo cambio di prospettiva, che ti mette di fronte all’esigenza di conoscere te stesso, permette di prevenire tanta confusione nella relazione interpersonale. Inoltre consente di creare i fondamenti per una relazione sana e felice.
Se non ci sei tu, non c’è la tua vita
Allenati quotidianamente alla relazione interpersonale
Il primo strumento per mettersi al centro della propria vita e delle proprie esperienze poggia sul linguaggio. Esprimiti in prima persona quando parli di te.
Può sembrare un suggerimento ovvio ma si rivela difficile da mettere in pratica. Soprattutto per chi è abituato a nascondersi dietro le opinioni altrui. Ti capita di parlare poco di te perché ti senti insicuro o temi di sembrare pretenzioso? Questo atteggiamento mette a rischio la possibilità di coltivare relazioni interpersonali serene. Perché ti rende più difficile conoscere te stesso e farti carico delle tue emozioni e sensazioni.
Ti capita di parlare poco di te perché ti senti insicuro o temi di sembrare pretenzioso?
L’egocentrismo non c’entra nulla. Non ti sto dicendo di metterti al centro del mondo, solo di metterti al centro della tua vita! Si tratta di affermare il diritto di esistere con un’individualità propria. In una società che si definisce liberale e democratica, dovrebbe essere scontato poter esaltare il proprio potenziale umano, unico e irripetibile. La realtà, purtroppo, è più complessa.
Non ti sto dicendo di metterti al centro del mondo, solo di metterti al centro della tua vita!
Molti di noi finiscono per sacrificare la propria individualità uniformandosi agli altri. Il risultato è una livella che ci appiattisce tutti verso il basso. Sono consapevole che ci vuole coraggio e una buona base di autostima per mettersi al centro della propria vita. Esprimere un’opinione personale o persino una sensazione o un’emozione è difficile. Ma è un passo fondamentale per vivere una vita appagante. Ti invito pertanto ad allenarti. Suggerisco di ascoltarti e ascoltare gli altri, facendo attenzione a questo dettaglio: quante persone intorno a te si esprimono utilizzando la prima persona per parlare di sé e delle loro opinioni? E tu? Qual è la tua abitudine?
Esercitiamoci insieme
Analizziamo tre affermazioni. In questo modo capirai meglio come parlare di te in prima persona, con l’obiettivo di favorire una comunicazione sana e costruire una relazione interpersonale felice. In ciascuna chi parla non si mette al centro della propria vita, nascondendosi dietro generalizzazioni o attribuendo pensieri ed emozioni all’altro.
1 – “Quando si è sorpresi, si ha la tendenza ad agitarsi e reagire d’impulso”
Commento – Non è vero per tutti. Tante persone reagiscono in un altro modo di fronte alla sorpresa. Si tratta di un’affermazione contestabile che non porta a uno scambio proficuo.
Consiglio – Assumiti la responsabilità delle tue emozioni e osa parlare direttamente della tua esperienza… Prova a dire così. “Quando sono sorpreso, ho la tendenza ad agitarmi e reagisco d’impulso”. Non essendo una generalizzazione che coinvolge altre persone, nessuno può contraddirti. L’affermazione non è più un’opinione ma una testimonianza che non dà adito a discussioni. Il tuo interlocutore potrebbe decidere di darti dei consigli e/o giudicare sbagliato il tuo modo di reagire, ma non potrà mai contestare quello che senti. È un passo importante per conoscere te stesso e affermare la tua individualità.
2 – “Non mi ami”
Commento – Quest’affermazione è sempre opinabile, perché parliamo dei sentimenti dell’altro. Nessuno può affermare con certezza di conoscere il mondo interiore di un’altra persona, perciò tutte le affermazioni che puoi fare sull’altro potrebbero facilmente essere messe in discussione. Una discussione che non porta da nessuna parte.
Consiglio – Tu d’altro canto sai perfettamente cosa stai vivendo. Perché conosci te stesso, o comunque hai tutti gli strumenti per farlo. Se parli di te favorisci una comunicazione sana ed efficace: esprimi ad alta voce cosa vivi e quello che senti. “Non mi sento amato(a) quando ti comporti così” è un’affermazione non opinabile che avvicina al vero nocciolo della questione.
3 – “Fa troppo caldo qui dentro”
Commento – In questo esempio, nuovamente, si esprime un giudizio assoluto. Dicendo una cosa del genere potresti essere in disaccordo con tutte le altre persone presenti nella stanza, semplicemente perché potrebbero avere una termoregolazione e una sensibilità al caldo differenti dalla tua.
Consiglio – Per prevenire ogni discussione è meglio dire “Ho troppo caldo qui dentro”, trasmettendo così una sensazione personale alla quale hai pienamente diritto. E probabilmente sarà più facile venire ascoltato. Gli altri potrebbero decidere di venirti incontro, magari aprendo una finestra, anche se non provano il caldo che senti tu. È il valore di una comunicazione sana: non solo ti aiuta a conoscere te stesso ogni giorno di più ma facilita anche la possibilità di essere ascoltato.
Il tranello della relazione clacson
Tu-tu-tu-tu-tu: il suono del clacson riflette perfettamente il problema alla base della relazione clacson. Un rapporto in cui uno dei protagonisti ha la tendenza a parlare sempre dell’altro, o più esattamente sull’altro. Ribadendo in continuazione cosa fa l’altro, cosa pensa l’altro, cosa sbaglia l’altro. Un atteggiamento che restituisce una forte sensazione di invasione. L’interlocutore si sente messo allo strette, come se l’altra persona gli stesse sempre addosso. Impossibile instaurare una comunicazione sana partendo da questi presupposti.
Ho scoperto e approfondito il concetto di relazione “clacson” grazie a Jaques Salomé, esponente francese della psicosociologia, tra i miei insegnanti nel campo della comunicazione.
Conoscere te stesso, porsi al centro della propria vita e usare il pronome personale io quando parli di te, ti farà perdere l’abitudine (che molti di noi hanno, chi più chi meno) di parlare sull’altro. Sarà più facile anche superare le incomprensioni nella coppia e uscire da pericolosi circoli viziosi che minano la relazione amorosa.
Esempi concreti
- “Sei sempre in ritardo”
- “Non pensi mai a quello che provano gli altri”
- “Critichi in continuazione senza nessuna empatia”
- “Non ti importa del benessere delle persone, conta solo il tuo mondo”
Nella relazione clacson ci si concentra completamente sull’altro senza pronunciare una sola parola sul proprio vissuto. Questo modo di esprimersi risulta offensivo per l’altro. Chi ci ascolta, sentendosi criticato, si metterà in posizione difensiva, chiudendosi in se stesso. Oppure cercherà di controbattere alzando la voce e attaccando a sua volta. Molto raramente una situazione di questo tipo è propizia a una relazione interpersonale felice e a una comunicazione sana. Perché lo scambio non è costruttivo.
Nella relazione clacson ci si concentra completamente sull’altro: chi ci ascolta, sentendosi criticato, si metterà in posizione difensiva
Da un dettaglio del quotidiano poco rilevante in sé, i protagonisti di una relazione clacson si possono trovare a tirar fuori tutto quello che hanno accumulato per anni in termini di frustrazioni, rabbia, delusioni. Ciò può essere talvolta liberatorio e portare guarigione, ma più spesso può comportare una rottura, anche violenta. All’estremo opposto, per non mettere benzina sul fuoco, i protagonisti della relazione potrebbero scegliere il silenzio. La relazione interpersonale diventa ancor più chiusa e pesante di prima, carica di tutto ciò che non è stato detto, che si accumula ogni giorno di più.
Il silenzio, agendo in modo più subdolo della rottura, porterà a un allontanamento emotivo delle due persone, rendendo progressivamente più difficile una comunicazione sana. E allontanando il traguardo di costruire una relazione interpersonale felice.
Rottura e silenzio sono in agguato nelle relazioni clacson. Entrambe portano all’allontanamento
Abbandona per sempre la relazione clacson
Scegliere di abbandonare il tranello della relazione clacson e assumersi la responsabilità delle proprie emozioni trasforma le affermazioni precedenti. Perché ci si mette al centro della propria vita. Ancora una volta si parte dall’assunto che è importante conoscere te stesso. Prova allora a dire così.
- “Non mi sento accolto/a e preso/a in considerazione”
- “Ho l’impressione di essere l’ultima ruota del carro”
- “Ogni volta che arrivi in ritardo non mi sento rispettato(a). È un’intolleranza mia molto marcata, lo so! Però ne rivendico il diritto”
- “Mi sento svalutato/a in continuazione”
- “Non mi sento per niente sostenuto/a”
- “Mi sento terribilmente solo/a in tua compagnia”
In questo caso, pur esprimendo delle verità impegnative, l’individuo è centrato su di sé e parla in prima persona. Di conseguenza la comunicazione non è aggressiva né invadente. Chi parla condivide quello che sente, le sue affermazioni non sono opinabili e aumenta la probabilità di favorire una comunicazione sana. L’altro potrebbe prendere atto di quanto affermato, rimanere scioccato perché non si era mai reso conto della situazione o potrebbe non essere realmente interessato. Ma è più difficile che si chiuda mettendosi sulla difensiva.
Assumerti la responsabilità del tuo vissuto è un passo importante verso la costruzione di una relazione interpersonale felice
Inizia subito!
La cosa più importante è assumersi la responsabilità del proprio vissuto e fare tutto quello che è in nostro potere per favorire una comunicazione sana. Metti in pratica questi consigli fin da oggi. Scoprirai quanto grande è il tuo potere: nel momento in cui ti impegni a conoscere te stesso sarà più facile creare una relazione interpersonale stimolante, serena e vitale, nel rispetto di te e dell’altro.
